Kodėl norisi daug miego? Kiek laiko reikia miegoti?
Gilus miegas: kiek trunka geras miegas? Ar sveika ilgai miegoti? Kodėl labai norisi miegoti? Patarimai kaip pagerinti prastą miegą. Kada geriausias miegas? Kas turi įtakos geram išsimiegojimui? Vis trūksta energijos, nuolat norisi miego? Ar įmanoma miegoti 4-5 valandas ir jaustis kur kas labiau pailsėjusiems, energingiems ir žvaliems, negu miegant įprastas 8-9 val.? Kiek laiko užtenka miegui?
Populiariausias mitas apie miegą – būtina miegoti ne mažiau nei 8 val. per parą! Aplink daug žmonių, kurie vidutiniškai miega 8-10 valandų per parą ir nuolat jaučia nuovargį, energijos stoką, skundžiasi blogu miegu ir stengiasi šiuos nepatogumus kompensuoti dar ilgiau miegodami. Iš tikrųjų jie miega PER DAUG ir ilgiau miegodami sumažina tiek miego kokybę, tiek energijos kiekį. Taigi, svarbu ne miego kiekybė, o kokybė! Tad kaip pagerinti miego kokybę, jei pastoviai norisi miego?
Geras miegas. Kiek miegoti sveika? Kaip sustiprinti miego sistemą?
- Kodėl svarbu gerai išsimiegoti?
- Kas yra miegas ir kodėl žmogus miega?
- Koks yra kokybiškas miegas?
- Kas padeda gerai išsimiegoti?
- Taisyklingas miegojimas patarimai
- Kaip miegoti mažiau ir padaryti daugiau?
Jei žmogus žinotų, kaip pasirūpinti savo kūnu ir sveikata, dauguma galėtų išvengti begalės nereikalingų kūno problemų, kurios mus sendina ankščiau laiko. Būtinai išmėginkite unikalią Yamuna metodiką – išlaisvinsite sukaustytą kūną, pašalinsite stresą ir įtampą. Norite puikiai atrodyti ir dar geriau jaustis? Po unikalios Yamuna terapinės mankštos jausitės aukštesni, lengvesni ir laisvesni. Leiskite sau pajusti kūno laisvę!
1. Kodėl reikia gerai išsimiegoti? Kokią įtaką turi miegas?
Pilnavertis geras miegas yra būtinas darbingumui, psichinei sveikatai ir bendram sveikatingumui palaikyti, antraip gali nukentėti žmogaus gyvenimo kokybė, produktyvumas darbe, emocinis stabilumas, tarpasmeniniai santykiai. Apie gero miego naudą jūs girdite labai dažnai, net ir patys kartojate šiuos teiginius net nesusimąstydami:
- Man tik reikia gerai išsimiegoti…
- Geras miegas apsaugos nuo negalavimų…
- Išsimiegosiu ir jausiuos kur kas geriau…
Kiek miego reikia žmogui? Kokia yra normali miego trukmė?
Kiek valandų reikia miegoti? Kiek turi trukti gilus miegas? Pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie dirba fizinį ar protinį darbą ir miega tik 4-6 val. per naktį. Kaip pavyzdys, sportininkai, dalyvaujantys transatlantinių jachtų varžybose. Komandos nariai keičiasi tarpusavyje, būdami tai prie vairo, tai ant denio, ir turi kovoti su įvairiomis oro sąlygomis, įtampa, drastiškais temperatūrų pokyčiais, ribota pilnaverte mityba. Tai trunka iki 3 mėnesių. Šiuo laikotarpiu kiekvienas komandos narys miega apie 4-5 valandas per parą ir be vargo atlieka tiek protinius, tiek fizinės jėgos reikalaujančius darbus. Kaip jiems pavyksta gerai pailsėti?
Pilnavertės mitybos planai neturintiems laiko, plačiau…
Klausiate savęs, kodėl aš miegu taip ilgai? Kokia kokybiško miego paslaptis? Produktyviausias miegas: kiek turi trukti miegas? Kad gerai pailsėtume, reikia žinoti atsakymus į šiuos klausimus:
- Kas yra miegas ir kiek laiko trunka kokybiškas miegas?
- Ką turėčiau daryti, kad pagerinčiau savo miego kokybę?
- Jei aš pagerinsiu savo miego kokybę, ar būsiu labiau energingas žmogus?
- Ar sumažinęs miego trukmę galėsiu nuveikti daugiau darbų?
Daugelis žmonių labai ribotai supranta, kas yra miegas, kiek žmogui reikia miegoti ir nesusimąsto apie miego poveikį žmogaus sveikatai. Ar tai kažkokia mistinė jėga, kuri ateina ir atakuoja mus vidury nakties ir mes negalime jos kontroliuoti?
2. Kas yra miegas ir kodėl žmogus miega?
Iki 20 amžiaus buvo manoma, kad žmogaus sąmonė visiškai atsijungia miego metu. Šiuolaikinis mokslas atranda visiškai priešingus faktus. Žmogaus sąmonė miegant kur kas aktyvesnė nei būdravimo metu.
Žinant šį faktą kyla klausimas: jei žmogaus sąmonė tokia aktyvi miegant, galbūt miegas turi kur kas didesnį poveikį kūnui ir sveikatai, nei manėme anksčiau?
Miego stadijos ir trukmė. Kada ir koks geriausias miegas?
Mokslininkai žmogaus miegą suskirstė į 5 stadijas:
- I miego stadija
Tai sąmoningo miego stadija, kurią patiriame visą savo gyvenimą. Pirmoje miego stadijoje žmogaus kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas ir širdies susitraukimo dažnis sumažėja, mintys laša tarsi medus ir tiesiog gera būti čia ir dabar. Pirma miego stadija yra tarsi slenkstis į miegą. - II miego stadija
Antros miego stadijos metu mes dar esame budrūs ir tyrimo studijų metu žmonės, pažadinti iš II miego stadijos, sako, kad jie dar nemiegojo. - III ir IV miego stadijos (gilus miegas)
Šių miego stadijų metu mes iš tikrųjų miegame. Kai esame giliame miege, mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį dienoje. - V miego stadija
Tai ko gero pati įdomiausia miego stadija, kurios tikslo mokslininkai vis dar nežino. Penkta miego stadija sutrumpintai vadinama REM, t.y. Rapid Eye Movement.
1950 metais mokslininkas Nathaniel Kleitman atrado, kad REM miego stadijos metu žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis. Taip pat nustatyta, kad jei žmogų pažadinsi iš REM stadijos, 95% pasakys, kad jie tuo metu sapnavo. Taigi manoma, kad būtent šioje REM miego stadijoje mus aplanko sapnai.
Miego fazės trukmė
Miego fazės metu mes praeiname visas 5 miego stadijas keletą kartų. Vidutiniškai viena miego fazė trunka 60-100 minučių. Reikia pastebėti ir akcentuoti porą faktų apie miego fazes:
- Iš pradžių, pirmoji miego stadija yra ilgiausia iš visų, bet ji trumpėja ir galiausiai išnyksta nakties pabaigoje.
- Tuo tarpu REM miego stadija pradžioje labai trumpa, o pabaigoje vis ilgėja.
Kiek svarbi gilaus miego stadija? Kokia gilaus miego fazės trukmė?
Įrodyta, kad netekus gilaus miego, žmogus jaučia galvos skausmus, raumenų skausmus, negali susikoncentruoti. Jei žmogus pakeičia sveiko miego trukmę, kūnas paaukos visas kitas miego stadijas, kad atstatytų gilaus miego stadiją. Tikima, kad dėl to žmogaus kūnas stengiasi gauti kiek įmanoma daugiau gilaus miego per pirmąsias 3-4 miego valandas.
Ar miegoti ilgai yra blogai? Žmogaus imuninė sistema įsijungia gilaus miego stadijos metu, kad kovotų su ligomis. Dėl to, sirgdami mes miegame daug daugiau.
Kiek yra svarbi REM stadija?
Studijos parodė, kad praradus REM miego stadiją, žmogus taip pat patiria dienos nepatogumus (koncentracijos stoka, mieguistumas). Vis dėlto, organizmas pirmiausia stengiasi atstatyti gilaus miego stadijos trūkumą, todėl REM miego stadija nėra tokia svarbi kalbant apie organizmo fizines funkcijas.
Nėra tiksliai aišku, koks REM miego stadijos tikslas, vis gi yra teorija, kad mes daugiausia mokomės dėka šios miego stadijos. Tai paaiškintų, kodėl taip daug miega kūdikiai ir 50% naujagimių miego sudaro būtent REM stadija.
3. Koks yra kokybiškas miegas? Kiek trunka sveikas miegas: kiek reikia miegoti?
Kokybiškas miegas – tai sugebėjimas miegoti giliai, kai žmogaus protas nugrimzta į gilaus miego stadiją ir išlieka ten reikiamą laiką.
Kas kontroliuoja kiek laiko ir kaip giliai mes miegame? Tai žmogaus kūno mechanizmas – kūno vidinis miego laikrodis ir kūno temperatūros ritmas.
Žmogaus vidinis miego laikrodis. Geriausias miego laikas?
Ar jums nekilo klausimas, kodėl kai kurie žmonės gali pabusti ryte tuo pačiu metu be jokio žadintuvo? O gal ir jums taip nutinka kartais arba nuolat? Arba kodėl mums reikia žadintuvo, kuris mus prikeltų, bet nereikia žadintuvo, kuris primintų, jog jau laikas miegoti?
Svarbiausias miego laikrodžio veiksnys yra žmogaus kūno temperatūra, kitaip dar tai vadinama paros ritmu.
Kūno temperatūros ritmas. Sveikas būdas miegoti?
Žmogaus kūno temperatūra kinta maždaug 2 laipsniais celsijaus paros bėgyje. Šis periodinis temperatūros kilimas ir leidimasis pasako mūsų protui, kada jaustis pavargusiems, o kada aktyviems.
Kai žmogaus kūno temperatūra pakyla, mes labiau budrūs ir aktyvūs, mūsų smegenų bangos yra aukštesnės. Kai kūno temperatūra krinta, žmogus labiau pavargęs, tingus.
Grafike matome, kad žmogui būdingas nedidelis kūno temperatūros nukritimas vidurdienį, būtent šiuo paros metu jaučiame poreikį nusnūsti. Tai yra visiškai natūralu, tačiau kovai su snauduliu daugelis pasirenka kavos puodelį.
Dėl kūno temperatūros ritmo, daugelis mūsų jaučiasi mieguisti visuomet tuo pačiu metu. Būtent dėl kūno temperatūros ritmo kai kurie žmonės pabunda be žadintuvo lygiai tuo pačiu metu.
Dažniausiai žmogaus kūno temperatūros ritmas išlieka pastovus, nepaisant kada užmiegama. Pvz. jeigu keliatės kiekvieną rytą 7 valandą, jūsų kūno temperatūra pradeda kilti būtent šiuo metu. Nesvarbu ar užmigsite 23, 24 ar 1 valandą nakties, jūsų kūno temperatūra pakils 7 valandą ryto.
Žmogaus kūnas gali adaptuotis prie naujos laiko zonos ar naujo miego ritmo, bet tai užtruks kelias savaites. Būtent dėl tokio laiko tarpo, daugelis žmonių sunkiai pakelia labai tolimas keliones.
4. Kas padeda gerai išsimiegoti? Ar daug miegoti sveika?
Teisingas kasdieninis miego režimas: reguliarus kėlimasis ir ėjimas miegoti
Jeigu jūsų dienotvarkė nereikalauja keltis kasdien tuo pačiu metu ir jūs keliatės skirtingu laiku, tai silpnina miego sistemą. Prisiminkite, kad žmogaus kūno temperatūra pradeda kilti kai pabundate, išlipate iš lovos, pradedate judėti ir kai saulės šviesa pasiekia akis.
Jeigu keliatės kasdien skirtingu laiku, kūno temperatūra irgi kils priverstinai bei leisis skirtingai, dėl to sunkiau užmigsite ir nepasieksite pilnavertės gilaus miego stadijos.
Turbūt dažnai girdite posakį, kad rytoj turėsiu anksti keltis, tad eisiu anksčiau miegoti. Deja, tai tik išbalansuoja miego sistemą, nes nuėjus anksčiau miegoti, tiesiog gulėsite atmerktomis akimis ir bus sunkiau užmigti bei miegoti kokybiškai, t.y. ilsėtis gilioje miego stadijoje.
Melatoninas arba kodėl žmogus gerai miega naktį?
Kūno temperatūros ritmui didžiausią poveikį turi hormono melatonino lygis ir natūralios saulės šviesos gavimas. Ar kada nors susimąstėte, kodėl mes miegame naktį?
Melatoninas yra hormonas sintetinamas kankorėžinėje liaukoje ir tinklainėje. Melatoninas atsakingas už greitą užmigimą ir fizinės energijos atstatymą miego metu. Melatonino lygis labiausiai priklauso nuo natūralios saulės šviesos kiekio, kurį gauname dienos bėgyje.
Kuo daugiau saulės šviesos, tuo ilgiau kūno temperatūra išlieka aukštesnė ir tuo ilgiau mes esame budrūs bei aktyvūs.
Kiek dienos šviesos turime gauti?
Šviesos intensyvumas yra matuojamas liuksais (Lx). Jei praleidžiame visą darbo dieną darbo vietoje, kur yra tik dirbtinis apšvietimas, gauname tik apie 200-500Lx šviesos intensyvumo. Praleisti visą dieną patalpoje žmogaus akims reiškia tą patį, kas praleisti visą dieną tamsoje.
Auštant saulei šviesos intensyvumas yra apie 10.000Lx. Vidurdieny, esant saulėtai dienai, šviesos intensyvumas siekia 100.000Lx.
Išvada paprasta – praleiskite kuo daugiau laiko natūralioje šviesoje. Jei dirbate įstaigoje, perstatykite stalą kuo arčiau lango, planuokite kuo daugiau veiklos lauke. Tik atsibudę atitraukite užuolaidas, venkite saulės akinių rytais ir vakarais.
5. Kaip taisyklingai miegoti? Geras miegas, patarimai.
SIESTA. Ar gerai pietų pogulis?
Jei labai norisi miego ir jei tai darysite taisyklingai, kasdieniai poguliai jums suteiks energijos visai dienai. Daugelyje karšto klimato šalių pietų pogulis yra tarsi kultūros dalis (Siesta) ir tarnauja kaip kokybiškas, bet trumpas miegas.
Kaip jau aptarėme, natūralus kūno temperatūros sumažėjimas vyksta apie vidurdienį. Dėl to, daugelis žmonių jaučiasi mieguisti ir mielai nusnaustų valandėlę. Ar tai naudinga miego kokybei?
Pasiekti gilaus miego stadiją užtrunka apie 45 minutes. Jeigu jūsų pogulis bus trumpesnis nei 45 minutės, jūs miegosite 2 miego stadijoje, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį atstatant fizinę energiją, nes kaip minėta anksčiau, net 50% viso miego yra praleidžiama šioje miego stadijoje. Taigi, jeigu kokybiškas trumpas miegas bus ne ilgesnis nei 45 minutės, jūs atsibusite pailsėję ir pasiruošę eiti bei dirbti savo darbus.
Kodėl yra blogai ilgai miegoti? Jeigu pogulis truks ilgiau nei 1 valandą, jūs pasieksite gilaus miego stadiją. Kūno temperatūra nukris ir pabudę jausitės apsimiegoję, galite iškart net nesuprasti kur esate. Be to, jei pogulis trunka 1-2 valandas, vėliau gali būti sunku užmigti nakties miego. Todėl ilgi poguliai, sąlygoja prastą nakties miego kokybę, ko pasekoje jausite energijos trūkumą, galvos skausmą, mieguistumą.
Teisingausia būtų trumpi pietų poguliai, t.y. iki 45 minučių. Jeigu po tokio pogulio jausitės pavargę, sutrumpinkite šį poilsio laiką.
Savaitgalis. Kaip pagerinti miegą, jei labai daug norisi miego?
Artėjant ilgai lauktam savaitgaliui dažniausiai sakome patys arba girdime iš aplinkinių, mitais tapusias, senas geras tiesas:
- pagaliau savaitgalis, galėsiu išsimiegoti…
- pagaliau savaitgalis, galėsiu visą dieną praleisti lovoje…
Deja, toks požiūris turi neigiamą įtaką sveikam miegui dėl kelių priežasčių:
- Gaunant mažiau saulės šviesos per savaitgalį, mūsų kūno temperatūra kris ir kils lėčiau. Tad bus sunkiau užmigti savaitgaliais.
- Jūs nesijausite pakankamai pavargę prieš einant miegoti, o tai pablogins nakties miegą.
- Sumažės gilaus miego tikimybė ir poilsio kokybė.
Tad kiek valandų miego užtenka žmogui savaitgaliais? Teisingas pasirinkimas – savaitgalio miego režimas turėtų išlikti toks pats, kaip ir kasdieninis miego režimas.
Geriausi būdai kaip greitai užmigti be vaistų, plačiau…
6. Kaip miegoti mažiau ir nuveikti daugiau?
Pratimų poveikis kūno temperatūros ritmui ir miego kokybei
Jei norite ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir daugiau nuveikti, pradėkite sportuoti, mankštintis. Pratimų poveikis miegui:
- Pratimai padidins kūno temperatūros ritmą. Tai padidins energiją dienos bėgyje, jausitės aktyvesni, labiau motyvuoti.
- Reguliarūs pratimai padės jums giliai miegoti, netgi jei turėjote sunkią, pilną streso dieną.
- Sportuojant kūno temperatūra vakare nukris ne taip greitai, taigi ilgiau būsite aktyvūs ir gyvybingi.
- Mankšta ir pratimai sumažina įtampą bei stresą, kas yra pagrindinė blogo miego priežastis.
- Galite atlikti pratimus ryte, nes tai greitai pakels kūno temperatūrą, bet venkite sportavimo 3 valandas prieš miegą, nes tuomet bus sunku užmigti.
- Jei ilgą laiką nesportavote, pasirinkite mažo intensyvumo fizinį aktyvumą: pvz. mankštos, pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu.
Efektyvi mažo intensyvumo mankšta namuose, plačiau…
Natūralus miego ritmas. Patarimai kaip išsimiegoti ir pabusti žvaliai?
Daugelis mūsų naudoja žadintuvus, kurie dažnai mus prikelia ne laiku, ne toje miego stadijoje ir tuomet mums labai sunku žvaliai nubusti. Deja, žmogaus darbo grafikai, eismo tvarkaraščiai įpareigoja keltis tam tikru laiku ir negalime pasirinkti bei prisiderinti prie savo natūralaus miego ritmo.
Tačiau galime pakoreguoti, kada eiti miegoti. Jeigu ryte pabundate labai sunkiai ir jaučiatės siaubingai (prastas miegas), pabandykite eiti miegoti 20 minučių anksčiau, arba 20 minučių vėliau, 40 minučių anksčiau arba 40 minučių vėliau nei įprastai. Taip eksperimentuodami atrasite teisingą natūralų savo pabudimo laiką.
Prisiminkite, kad jūsų miego ciklas nepriklauso nuo to, kada žadintuvas jus prikels. Miego ciklas priklauso nuo kūno temperatūros! Jei kankina nemiga ir miego sutrikimai, pirma pagalba, plačiau…