Dubens dugno giliųjų raumenų treniruotė. Mankšta dubens raumenims stiprinti

Skausmas dubens srityje? Kaip sumažinti dubens skausmus? Metams bėgant vyksta hormoniniai svyravimai, dubens raumenys vis labiau silpsta, atsiranda dubens skausmas, gresia šlapimo nelaikymas. Dubens skausmų išvengsite, jei dubens dugno gilieji raumenys bus stipresni! Giliųjų raumenų treniruotės: pratimai dubens dugno raumenims ir Yamuna mankšta dubens raumenims stiprinti padės išlaikyti sveiką dubens sritį, taisyklingą laikyseną, tvirtą kūną visam gyvenimui.

Dubens dugno raumenų stiprinimas: kaip stiprinti dubens raumenis? Giliųjų dubens dugno raumenų pratimai vyrams ir moterims, raumenų tempimas ir stiprinantys pratimai dubeniui lengvai ir greitai padės atsikratyti dubens skausmų, pagerins laikyseną ir bendrą savijautą. Dubens stiprinimo pratimai: kokie geriausi dubens raumenis stiprinantys fiziniai pratimai, efektyviausia dubens dugno giliųjų raumenų treniruotė, apatinio dubens stiprinimas?

Dubens dugno giliųjų raumenų treniravimas, stiprinantys pratimai, mankšta namuose

1. Dubens skausmai ir dubens dugno giliųjų raumenų svarba
2. Kokie geriausi pratimai nuo dubens skausmų?
3. Tempimo pratimai su kamuoliu dubens dugno raumenų stiprinimui
4. Savarankiška dubens dugno giliųjų raumenų treniruotė namuose

1. Skausmai dubens srityje ir dubens dugno giliųjų raumenų svarba

Dubens dugno raumenys yra labai svarbūs sveikatai, laikysenai ir grožiui. Atliekant tikslinius pratimus dubeniui galima nesudėtingai ir nuosekliai treniruoti dubens dugno raumenis. Treniruojami dubens dugno raumenys pasidaro storesni ir tvirtesni, tačiau veiksmingas yra tik giliausio dubens dugno sluoksnio treniravimas.

Ištreniruotas dubens dugnas sumažina krūvį kitiems raumenų sluoksniams, kurie gali tinkamai apsaugoti ir palaikyti organus (žarnynas, šlapimo pūslė, gimda, inkstai, skrandis ir t.t.). Jeigu dubens dugnas nusilpęs, kaulėtas dubuo prasiplečia, organai nusileidžia žemyn, sukrenta, nes neturi atramos.

Kas sukelia dubens srities skausmus, šlapimo nelaikymą, skaitykite čia…

Dugno raumenų treniravimo pratimai. Dubens dugno treniruotė padeda:

• Juosmeninei stuburo daliai tenka mažesnis krūvis
• Gydomas kriaušinio raumens sindromas
• Atsiranda dubens ir klubų sąnarių lankstumas
• Klubų sąnariai apsaugomi nuo artrozės
• Atstatomas sutrumpėjęs klubo lenkiamasis raumuo

Dubens dugno raumenys atlieka įvairius aktyvacijos modelius, priklausomai nuo skirtingų kūno užduočių poreikių. Nors vieno iš dubens dugno raumenų susitraukimas (koncentrinis ar ekscentrinis) daro įtaką vidiniam pilvo slėgiui, kuris yra svarbus stuburo kontrolei, kvėpavimui ir tuštinimosi procesams.

Dubens dugno raumenys taip pat atlieka liemens stabilizaciją kintant laikysenai, ėjimo metu, kybojant (kabant), giliai kvėpuojant ar atliekant judesius galūnėmis.

Dubens dugnas, kaip pagrindas taisyklingai laikysenai:

• dalyvauja stuburo stabilumo mechanizme
• dubens kaulų jungčių stabilizacijoje
• apatinės stuburo dalies fiziologinė padėtis sudaro sąlygas taisyklingai laikysenai
• priešinasi gravitacijos jėgoms
• dalyvauja ventiliacijoje

Silpni pilvo raumenys labai priklauso nuo centrinės nervų sistemos, kuri atjungia tam tikrus vidaus organų raumenis. Kvėpavimas įjungia giliuosius raumenis ir stabilizaciją. Įkvėpimo metu dirba dubens dugnas ekscentriškai, o iškvėpimo metu – koncentriškai.

Diafragma – vienas svarbiausių kvėpavimo raumenų. Prie diafragmos tvirtinasi visi vidaus organai. Diafragma – emocinis raumuo, todėl skrandžio disfunkcijos (dažnai kyla rėmuo), galvos skausmai labai susiję su diafragma, kaip ir vidurių užkietėjimas. Jei skundžiatės minėtais simptomais, gali būti, kad jums sutriko kvėpavimo biomechanika.

2. Geriausi pratimai nuo dubens skausmo. Mankšta dubeniui namuose

Standartiniai pratimai dubens raumenims stiprinti didelio efekto neduoda

Taikydami Yamuna fizinių pratimų metodiką dubeniui, lavindami giliuosius dubens dugno raumenis, atstatysite anatomiškai teisingą padėtį, struktūros tvirtumą ir teisingą judėjimą.

Giliesiems dubens dugno raumenims mes skiriame labai mažai dėmesio, jie praktiškai nedirba ir su laiku šie dubens raumenys nusilpsta, atrofuojasi. Dėl to atsiranda netaisyklinga laikysena, dubens srities skausmai, įvairūs sveikatos sutrikimai. Giliųjų raumenų sistema apima dubens, stuburo giliuosius raumenis, diafragmą ir viskas bendrai turėtų veikti kaip vientisa sistema.

Yamuna pratimai dubeniui stiprinti (dubens dugno vidinių raumenų mankšta) – tai pagalbinė priemonė atgauti anatomiškai taisyklingą dubens dugno formą, sustiprinti dubens raumenis, sutvirtinti struktūrą. Žmogaus kūnas sukurtas judėjimui, todėl neturėtų būti jokių dubens skausmų, kojų ir nugaros skausmų, sąnarių ligų bei susijusių vidaus organų sutrikimų.

Svarbiausia, kad nesudėtingus, bet labai efektyvius YBR pratimus dubeniui, mankštą dubens dugno raumenims stiprinti, galima patiems atlikti namuose. Yamuna pratimai taip pat padeda įveikti depresiją, nes pagerėja fizinė savijauta, kartu keičiasi psichika bei emocijos.

Giliųjų pilvo raumenų stiprinimas

Mankštos pilvui su kamuoliu tikslas – ilgi, stiprūs ir tonizuoti pilvo raumenys. Yamuna metodas neturi nieko panašaus į tipišką pilvo raumenų stiprinimą darant atsilenkimus – standartiniai atsilenkimai pilvo presui sumažina erdvę tarp šonkaulių ir dubens! Deja, dėl tokių įprastų pratimų pilvui nusidėvi juosmeninės dalies tarpslanksteliniai diskai!

Tonizuoti, ilgi tiesieji pilvo raumenys – aktualu kiekvienam. Atlikdami nesudėtingus Yamuna pratimus, mes atgaiviname raumenų atmintį ir pageriname savo laikyseną, sumažiname spaudimą į klubų sąnarius, apatinę nugaros dalį bei dubenį. Yamuna metodika leis jums sukurti stiprius pilvo raumenis ir tuo pačiu sumažinti dubens srities įtampą, išlaisvins kojas ir pakels visą torsą aukštyn.

Tai kaip sustiprinti pilvo raumenis? Sporto ir sveikatinimo užsiėmimų metu girdime: įtraukite pilvą link nugaros. Žmogus bando tai padaryti, bet dažnai atlieka klaidingai ir vietoje pilvo raumenų įtraukimo, nuleidžia ir įtraukia gilyn šonkaulius. To pasekoje visi pilvo raumenys sutrumpėja, o tai sudaro didelį spaudimą pilvo centre. Kam reiktų sutrumpinti raumenis ir nuleisti žemyn šonkaulius toje vietoje, kur išsidėstę gyvybiškai svarbūs organai? Nelogiška.

Yamuna metodas moko žmones, kad norint teisingai „sujungti“ pilvą su stuburu turite pakelti ir išplėsti šonkaulių lanką, tuo pačiu atitolinant kojas nuo dubens. Mes naudojame Yamuna kamuolį, kurį dedame pilvo apačioje ir kuris padeda pajusti pilvo raumenis. Įkvepiant, pilvas tarsi išsipučia į kamuolį, o iškvepiant kūnas tarsi nusileidžia į kamuolį – pilvas ir nugara spaudžiami į kamuolį vienu metu. Tai leidžia suprasti, ką reiškia sujungti pilvą su nugara.

Mankšta klubams su kamuoliu, pratimai klubo sąnariams

Yamuna mankštoje klubo sąnariams su terapiniais kamuoliais išlaisvinsime klubo sąnarius nuo skausmo ir įtampos pačiu nuostabiausiu būdu. Terapinių kamuoliukų dėka pasieksime giliausias klubo sąnarių vietas, kurių net nenutuokėte esant, ir šiuo unikaliu YBR metodu pagerinsime judesio amplitudę bei lankstumą per šiuos klubo sąnarius.

Klubo sąnariai – labiausiai keliantys problemų su amžiumi, nes klubo sąnariai labiausiai linkę nusidėvėti… tačiau taip NETURI būti ir tuo įsitikinsite Yamuna mankštose su kamuoliu.

3. Tempimo pratimai dubens dugno raumenų stiprinimui su terapiniu kamuoliu dubeniui

Kaip treniruoti moterims dubens raumenis? Panaudojant auksinį terapinį Yamuna kamuolį, galima nesunkiai pasiekti ir sustiprinti giliuosius dubens raumenis, klubinį raumenį bei visą juosmeninę nugaros dalį.

1. Pradedame atsiguldami ant pilvo, terapinis Yamuna kamuolys po dešiniu klubakauliu.
2. Visu kūnu pasislenkam į dešinę pusę ir stengiamės su dubeniu tarsi „apkabinti“ kamuolį.
3. Tada rankų pagalba pasukam visą savo kūną į kairę.
4. Yamuna kamuolys patenka dar giliau link klubinio raumens.
5. Labai svarbu pratimo su terapiniu kamuoliu metu taisyklingai kvėpuoti:
   giliai įkvėpkite, o iškvepiant stengiamės „apkabinti“ kamuolį su savo dubeniu.
6. Terapinis kamuolys vis pajuda link bambos.
7. Šonkauliai neturi liesti Yamuna kamuolio, o dešinė koja lieka ištiesta viso pratimo metu.
8. Kartojame pratimą dubeniui kairei pusei.

SVARBU! Tiek šį pratimą dubeniui, tiek kitus Yamuna pratimus darykite tik su specialiai tam sukurtais terapiniais Yamuna kamuoliais. Šie patentuoti unikalūs terapiniai kamuoliai yra reikiamo tamprumo ir dydžio, specialiai sukurti tam, kad pajustumėte teisingą maksimalų efektą.

Kaip atpalaiduoti gilųjį klubinį raumenį?

Tempimo pratimas klubams, kurio metu galima atpalaiduoti gilųjį klubinį raumenį, kuris atsakingas už mūsų klubo sąnarį bei eilę dubens problemų bei nugaros skausmų.

Auksinį Yamuna kamuolį dedame po dešiniu klubakauliu ir atsigulame ant pilvo. Leidžiame kamuoliui įriedėti į dešinę pilvo pusę ir stengiamės tarsi „apkabinti“ ortopedinį kamuolį savo dubeniu. Rankų pagalba, pasisukame visu kūnu į kairę pusę, kas leidžia kamuoliui įriedėti giliau į dešinę dubens pusę bei pasiekti klubinį raumenį.

Akcentuojame kvėpavimą ir pabūname šiame taške. Ištempiame dešinę koją ir tarsi atitoliname savo dešinės pusės šonkaulius nuo kamuolio. Viską kartojame ir kairei pusei.

Dubens raumenų stiprinimo pratimai

Pratimas pilvui ir dubeniui tiesiogiai sujungia pilvą su juosmenine dalimi.

Atsigulame ant pilvo, ortopedinį kamuolį dedame po gaktikauliu. Šioje padėtyje pabūname ir atliekame kelis įkvėpimus, o iškvepiant nuleidžiame svorį į kamuolį. Pariedame atgal ir terapinis Yamuna kamuolys pajuda aukštyn į pilvą. Savo dubeniu bandome tarsi „apkabinti“ kamuolį, mūsų juosmeninė dalis tampa visiškai plokščia.

Atliekant šį pratimą pilvui ir dubeniui svarbu taisyklingai kvėpuoti. Įkvepiame, o iškvepiant ištempiame rankas į priekį, o dubenį tarsi leidžiame žemyn. Po tempimo pratimo atsigulame ant nugaros ir atliekame kelis įkvėpimus ir iškvėpimus.

4. Dubens dugno giliųjų raumenų treniruotė namuose

Terapinės Yamuna mankštos dubeniui dėka tonizuojamos visos kūno sistemos, suaktyvinamas energijos kilimas stuburu aukštyn. Pratimus giliesiems dubens dugno raumenims stiprinti, dubens mankštas su Yamuna terapiniu kamuoliu, išmokus praktiniuose užsiėmimuose galima savarankiškai atlikti namuose.

Dubens raumenis stiprinančios terapinės Yamuna sesijos metu iškart pajausite kaip pakito jūsų būsena:

• stiprėja raumenų tonusas, suplokštėja pilvas
• gerėja laikysena, tvirtėja nugara
• liemuo tampa tiesus
• pakeliami sėdmenų raumenys
• stangrėja šlaunys, oda

Tvirti ir stiprinami dubens dugno raumenys neleidžia moterims per anksti fiziologiškai pasenti. Tam būtinas dubens vidinių raumenų stiprinimas ir pratimai gimdos raumenims stiprinti. Dubens mankštų dėka pats kaulinis dubuo išlieka paslankus, o treniruojant giliuosius dubens dugno raumenis išvengiama traumų ir klubo srities nusidėvėjimo. Stiprinamas dubens dugnas apsaugo moteris nuo daugybės ligų – nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo, padeda dažniau moterims patirti orgazmą.

Išbandykite Yamuna mankštas patys – praktikuokite ir būsite sveikesni!