Taisyklinga laikysena. Netaisyklingos laikysenos koregavimas mankšta, pratimais.

Kuo gresia netaisyklinga laikysena prie kompiuterio, ilgas sėdėjimas, žiūrėjimas į telefono ekraną? Kaip išvengti stuburo skausmo bei stuburo iškrypimo vaikams? Kaip priprasti prie taisyklingos laikysenos? Netaisyklingos laikysenos korekcija suaugusiems: pratimai laikysenai gerinti. Kokie nesudėtingi kineziterapijos pratimai ydingai laikysenai koreguoti namuose yra geriausi?

Nuolat žavimės taisyklinga ir grakščia šokėjų, sportininkų, modelių laikysena. Pasitempęs žmogus visada atrodo gražesnis, sveikesnis, energingesnis, labiau savimi pasitikintis ir patikimesnis. Deja, dažnas iš mūsų išsitiesia tik sulaukęs pastabos. Kokia Jūsų laikysena, kai skaitote šį tekstą? Ar sėdite tiesiai ir nesikūprinate? Ydingos laikysenos korekcija: ar žinote kokie pratimai taisyklingai laikysenai yra geriausi?

Taisyklinga laikysena. Netaisyklingos laikysenos koregavimas mankšta, pratimais

1. Netaisyklingos laikysenos priežastys, požymiai, grėsmės
2. Kada laikysenos sutrikimai, defektai išsivysto į ydingą laikyseną?
3. Diagnostika: laikysenos testavimas ir laikysenos tipai
4. Vaiko taisyklingos laikysenos formavimas ir patarimai
5. Netaisyklingos laikysenos koregavimas masažais, mankšta, pratimais

Kaip padėti sau gydytis nuo netaisyklingos laikysenos? Atraskite ir išbandykite unikalią Yamuna fizinių pratimų metodiką laikysenai, kuri efektyviai atstato anatomiškai teisingą laikyseną ir judėjimą, sistemingai masažuojant giliuosius raumenis. Dažnai efektas būna toks stulbinantis, kad ilgainiui laikysena tampa taisyklinga, nugaros nebeskauda, galite daugiau teisingai sėdėti ir judėti. Veiksminga Yamuna mankšta ir taisyklinga laikysena – atsiliepimai tai patvirtina.

1. Netaisyklingos laikysenos priežastys, požymiai, grėsmės

Laikysena – įprastai (laisvai) stovinčio žmogaus kūno padėtis, be nereikalingo raumenų įtempimo. Taisyklinga laikysena suaugusiems – tai geras įprotis, kuris sąlygoja puikią žmogaus savijautą. Tačiau blogas įprotis, t.y. netaisyklinga laikysena, yra labai aktuali ir dažnėjanti šių dienų problema.

Jei netaisyklinga laikysena būtų tik estetinio pobūdžio, jai būtų skirta kur kas mažiau dėmesio. Deja, netaisyklingos laikysenos sukeltos problemos yra kur kas rimtesnės.

Netaisyklinga laikysena sukelia įvairius sveikatos negalavimus: nugaros skausmai, galvos skausmas, raumenų spazmai, kojų problemos, sąnarių ligos, įvairūs vidaus organų sutrikimai.

Netaisyklingos laikysenos – disfunkcinio kūno požymiai

• plokščiapadystė, peties ir klubo asimetrija
• pečių arba klubų asimetrija
• viena kūno pusė pakrypusi į priekį arba atgal
• dubuo arba klubai pakrypę į priekį arba atgal
• per didelė kifozė (apvali nugara)
• įdubusi (įkritusi) krūtinės ląsta
• pakumpę pečiai, galva atsikišusi į priekį
• stuburo linkių pokyčiai
• raumenų disbalansas, netaisyklingas stereotipas
• pokyčiai sąnariuose, įtampa fascijinėje sistemoje

Netaisyklingos laikysenos atsiradimo priežastys dėl susirgimų

Galima išskirti 3 susirgimų grupes, į kurias reikia atkreipti dėmesį kalbant apie netaisyklingą laikyseną:

1. Fiziniai defektai. Tai gali būti regėjimo, klausos, skeleto (šleivapėdystė ar klubo sąnario išnirimas), neuroraumeniniai (peties rezginio pažeidimas), ar raumeniniai (kreivakaklystė).
2. Susirgimai, kurie patys padaro žmogų laikinai neįgalų, bet jeigu skirsime daug dėmesio netaisyklingai laikysenai nuo pirmos stadijos, tai ligos efektas gali būti minimalus.
3. Pastovus neįgalumas dėl sužeidimo ar ligos (pvz. galūnės amputavimas), jei nekreipsime dėmesio į ydingą laikyseną, tai padėtis gali dar labiau pablogėti.

Ydinga laikysena gali išprovokuoti arba paskatinti:

• nugaros ir krūtinės skausmus
• sąnarių skausmus
• galvos ir kaklo skausmus
• kvėpavimo sutrikimus
• mitybos ir virškinimo sutrikimus, nutukimą
• širdies kraujagyslių sistemos sutrikimus
• nuovargį ir silpnumą
• imuninės sistemos susilpnėjimą

2. Kada laikysenos defektai, sutrikimai išsivysto į ydingą laikyseną?

Taisyklinga laikysena vaikams. Kuo gresia vaiko laikysenos sutrikimai augant? Ar vaiko laikysenos sutrikimai augant išsivysto į ydingą laikyseną?

Labai svarbu pastebėti vaiko laikysenos sutrikimus kai vaikas auga, bet ne ką mažiau svarbu suprasti, kad augančio vaiko laikysenos sutrikimai negali būti prilyginami suaugusio žmogaus laikysenos sutrikimams.

Laikysenos sutrikimai skiriasi todėl, kad augantis vaikas yra žymiai judresnis ir lankstesnis nei suaugęs žmogus. Daugelis laikysenos sutrikimų vaikui augant yra tiesiog būdingi tam tikram amžiaus tarpsniui ir jie išnyksta be jokio gydymo, bet jei šie vaiko laikysenos sutrikimai tampa įpročiu, tai gali sąlygoti ydingą laikyseną.

Laikysenos pažeidimas – tarpinė būklė tarp normos ir patologijos, t.y. būsena prieš ligą.

Ar tai yra tik laikinas laikysenos sutrikimas, ar tai jau tapo ydinga laikysena dažniausiai negali būti nustatoma vienkartine apžiūra, turi būti atliekami pakartotini tyrimai ir vykdomas vaiko laikysenos būklės stebėjimas.

Laikysenos sutrikimai vaikams ir suaugusiems

Žmogaus galva (kaulai, raumenys, oda) sveria apie 4,5-5kg. Kai laikote galvą neteisingoje padėtyje (dažniausiai atkišta į priekį), apatinė kūno dalis (pilvas, dubuo, klubai) gauna dideles apkrovas ir nieko nekeičiant atsiranda skausmai, vystosi įvairūs kūno pakitimai.

Sagitalinėje plokštumoje padidėję linkiai:

• pakumpusi nugara
• apvali nugara
• apvaliai – įgaubta nugara

Sagitalinėje plokštumoje sumažėję linkiai:

• plokščia nugara
• plokščiai – įgaubta nugara

Frontalinėje plokštumoje:

• asimetrinė nugara

Jei matoma, kad vaiko laikysenos sutrikimas nesikeičia arba tik blogėja, paskiriamas kineziterapinis gydymas, laikysenos koregavimas pratimais, gydomosios mankštos laikysenai.

Laikysenos sutrikimai: nugaros tipai ir požymiai

PAKUMPUSI NUGARA:

• padidėjusi kifozė viršutinėje krūtinės dalyje
• juosmens lordozė išsaugota arba sumažėjusi

APVALI NUGARA:

• visiškas krūtinės kifozės padidėjimas
• paplokštėjusi juosmeninė lordozė
• paplokštėjusi kaklinė lordozė

APVALIAI ĮGAUBTA NUGARA:

• kaklinė hiperlordozė
• krūtininė hiperkifozė
• juosmeninė hiperlordozė
• kryžkaulio hiperkifozė

PLOKŠČIA NUGARA:

• visų fiziologinių linkių suplokštėjimas
• galvos ir nugaros smegenų mikrotraumos (nuovargis, galvos skausmai, nugaros smegenų išvaržų rizika)
• bendros jėgos ištvermės sumažėjimas

Laikysenos pažeidimų priežastys:

• Netaisyklinga kūno padėtis, netaisyklingi judesiai
• Kūno struktūriniai pokyčiai, organiniai pokyčiai
• Aplinka ir emocijos

Laikyseną įtakojantys vidiniai veiksniai:

• Paveldimumas, kūno sudėties tipas
• Judėjimo-atramos aparato tipas
• Fizinis pasirengimas, fizinio aktyvumo režimas
• Tarpraumeninė koordinacija, augimo tempas

Išoriniai veiksniai formuojantys netaisyklingą laikyseną:

• Ligos, mityba, ekologija, aplinka, socialiniai veiksniai
• Nepakankamas fizinis pasirengimas
• Darbo, higienos ir ergonomikos nukrypimai

3. Tiksli laikysenos diagnostika: Manualinis raumenų testavimas

Pagrindiniai laikysenos tipai:

1. Ideali laikysena
2. Apvali nugara
3. Plokščia nugara
4. Kifozinė – lordozinė laikysena

Diagnozė ydinga laikysena – labai neinformatyvi ir netiksli. Tam, kad galėtumėme tikslingai parinkti pratimus laikysenos koregavimui, turime tiksliai įvertinti raumenų pokyčius t.y. atlikti manualinį raumenų testavimą.

Manualinį raumenų testavimą, laikysenos diagnostiką, sudaro:

• laikysenos įvertinimas stovint
• lankstumo ir raumenų ilgio testavimas
• raumenų jėgos testavimas

Laikysenos testavimo metu įvertinama galvos ir kaklo padėtis, viršutinė nugaros dalis, pečiai, dubuo ir apatinė nugaros dalis, klubo ir kelio sąnariai, čiurnos sąnariai ir pėdų padėtis. Laikysenos testavimas leidžia nustatyti laikysenos tipą.

Laikysenos testavimas stovint (laikysenos įvertinimas). Vertikalios linijos testas

Norint ištestuoti žmogaus laikyseną, naudojama daug ir įvairių sudėtingų prietaisų, tačiau nuodugniai išanalizuoti laikyseną galima ir labai paprastų priemonių pagalba.

Tokia priemonė yra taip vadinamas vertikalios linijos (plumb line) testas laikysenai. Paprastas prietaisas leidžia pamatyti gravitacijos jėgos efektą. Pagal žmogaus biomechaniką vertikalios linijos testas atitinka vertikalią plokštumą ir parodo standartą.

Vertikali linija – tai virvė su svareliu (švytuokle), kuris prikabintas, kad virvė būtų statmena. Kadangi stovint fiksuotas taškas yra pėdos, tai čia ir yra atskaitos taškas. Jeigu vertiname laikyseną iš nugaros pusės, virvė yra tarp pėdų, kurios nutolę nuo linijos vienodu atstumu. Testuojant laikyseną iš šono – atskaitos taškas išorinė kulkšnis (malleolus lateralis).

Vertikalios linijos testas atliekamas norint nustatyti ar atskaitos taškai atitinka standartinės laikysenos atskaitos taškus. Šių taškų nukrypimai nuo standarto parodo įvairaus pobūdžio ydingą laikyseną (kifozinė – lordozinė, plokščia nugara, apvali nugara).

Žmogaus laikysena įvertinama iš nugaros, kairiojo ir dešiniojo šono.

Testuojant laikyseną iš šono standartinė atskaitos linija (vertikali linija) atitinka gravitacijos liniją frontalioje plokštumoje. Ši plokštuma dalina kūną į priekinę ir užpakalinę dalį. Šios dalys nėra simetriškos. Testuojant laikyseną įvertinama galvos padėtis, kaklinė stuburo dalis, menčių padėtis, krūtininė ir juosmeninė dalys, dubens padėtis, klubo sąnariai, kelio bei čiurnos sąnariai.

Taisyklingos laikysenos kriterijai frontaliojoje plokštumoje:

• tiesi keterinių ataugų linija
• stuburo fiziologiniai linkiai
• vertikali galvos ir kaklo padėtis
• peties juostos simetrija, menčių simetrija
• liemens talijos trikampių simetrija
• krūtinės ląstos, spenelių simetrija, pilvo
• vienodas kojų ilgis
• dubens pakrypimo kampas ~35-55°

Testuojant laikyseną iš nugaros, standartinė atskaitos linija atitinka gravitacijos liniją sagitalioje plokštumoje. Linija prasideda tarp kulnų ir kyla aukštyn tarp kojų, per dubens centrą, stuburą, krūtinkaulį ir kaukolę. Kairė ir dešinė pusės yra simetriškos ir pusiausvyroje. Testuojant laikyseną įvertinama galvos padėtis, kaklinė stuburo dalis, pečiai, mentės, krūtininė ir juosmeninė stuburo dalys, dubuo, klubo sąnariai, kojos bei pėdos.

Taisyklingos laikysenos kriterijai sagitaliojoje plokštumoje

Sąlyginė sverto linija, kuri sutampa su gravitacijos linija, praeina:

• per momenkaulio srities vidurį
• per priekinį išorinės ausies landos kraštą
• VII kaklo ir I krūtinės slankstelių kūnus
• per raktikaulio akromialinį sąnarį
• priekinę V juosmens slankstelio dalį
• šiek tiek atgal nuo klubo sąnario vidurio
• šiek tiek į priekį nuo kelio ir čiurnos sąnarių vidurio
• per pėdos skliauto vidurį

Visi laikysenos testavimo rezultatai fiksuojami specialioje laikysenos vertinimo lentelėje, atsižvelgiant į gautus rezultatus paskiriami specialūs koreguojantys pratimai laikysenai.

Geriausių pratimų laikysenai koreguoti parinkimas

Nuodugnus laikysenos įvertinimas, vertikalios linijos testas ir manualinis raumenų testavimas parodo, kurie raumenys yra įsitempę (sutrumpėję), o kurie raumenys yra pertempti.

Pagal gautus rezultatus galima tikslingai parinkti pratimus laikysenai bei masažo būdus, kad atstatyti raumenų disbalansą ir palengvinti su tuo susijusias problemas (skoliozė, ydinga laikysena, nugaros skausmai). Žemiau specialisto patarimai ir geriausi pratimai taisyklingai laikysenai išlaikyti.

4. Vaiko laikysena – Kas įtakoja netaisyklingą laikyseną?

Vaiko laikysena ir mityba

Vaiko taisyklingos laikysenos formavimas priklauso nuo gero struktūrinio ir funkcinio organizmo vystymosi, o pastarajam labai svarbu pilnavertė mityba.

Kai vaiko augimas baigiasi, nepilnavertė mityba mažiau įtakoja struktūrinius kūno pokyčius, kurie galimai neigiamai veikia vaiko laikyseną.

Sveiki receptai vaikams, plačiau…

Vaiko laikysena: mokinio ergonomika ir mokyklos aplinka

Vaiko ergonomika arba ergonomiška aplinka: tai vaiko kėdės, stalai, lovos, tiek namuose, tiek mokyklose ar darželiuose.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į pirmokų darbo vietą, nes mokiniai praleidžia daugiau laiko sėdėdami, ruošdami pamokas, tad reikia parinkti vaikišką kėdę ir stalą pagal vaiko ūgį (geriausias variantas – reguliuojamas “augantis stalas” ir ergonomiška kėdė vaikui).

Vaiko taisyklinga laikysena – patarimai tėvams

1. Naudokite ergonomines kėdes vaikams (maitinimo kėdė, automobilio kėdutė), kur reguliuojamas kampas tarp nugaros atramos ir sėdimos dalies.
2. Vaikui sėdint, jo kojos į žemę ar atramą turi remtis stačiu kampu.
3. Tinkamas stalo aukštis: vaikui tiesiai atsisėdus, stalo kraštas turi būti tokiame aukštyje, kad vaikas, atsirėmęs alkūnėmis į stalo paviršių, rodomuoju pirštu pasiektų išorinį akies kraštą, o jo pečiai nepakiltų.
4. Tinkamai subalansuota sveika mityba vaikams.
5. Neleiskite vaikams nešti svorio ant vieno peties. Mokinio kuprinės svoris taip pat svarbus.
6. Tuščia pradinuko kuprinė turi sverti ne daugiau kaip 700g. Mokyklinės kuprinės svoris su knygomis ir kitomis mokyklinėmis priemonėmis, turi sudaryti ne daugiau kaip 10% vaiko svorio. Kasdieninis sunkesnės kaip 15% savo svorio kuprinės nešiojimas gali lemti mokinio nugaros skausmus ar kitus vaiko stuburo pakenkimus.
7. Tinkamai parinktas vaikui čiužinys ir pagalvė. Kūdikiams rekomenduojame parinkti čiužinius minkštu, elastingu paviršiumi, kad nespaustų odelės.
8. Vaikiškas čiužinys turi gerai praleisti orą. Vaikams ir paaugliams paprastai renkami čiužiniai be spyruoklių. Čiužiniai vaikams turi būti pakankamai stiprūs, kad atlaikytų šokinėjimą.
9. Stenkitės, kad vaiko laisvalaikis būtų aktyvus, mažiau sėdėti kompiuterio ir telefono.
10. Vaikų judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3-4 valandos. Šios normos laikosi tik 9-16% vaikų.

Kūdikio taisyklinga laikysena – specialisto patarimai

1. Leiskite kūdikiui vystytis palaipsniui (kelia galvą, vartosi, šliaužia, sėdi, ropoja, atsistoja ir vaikšto).
2. Kiekvienas kūdikio vystymosi etapas yra pasiruošimas sekančiam ir jeigu skubėsim, kai kurios mažylio raumenų grupės gali būti tam nepasiruošusios.
3. Leiskime pakankamai laiko kūdikiui gulėti ant pilvuko ir nugaros.
4. Kūdikio galvos kėlimas yra atsakas į smalsumą. Jei laikysite kūdikį pusiau sėdintį, vaiko smalsumas bus patenkintas, bet to kaina – silpni kūdikio raumenys.
5. Neskubėkite vaikui naudoti šokliukų ir vaikštynių, geriau jų iš viso atsisakyti dėl plokščiapėdystės rizikos.
6. Naudokite kūdikių nešiokles, kurios užtikrina natūralią kūdikio kojų poziciją sveikam klubo sąnario vystymuisi.

5. Netaisyklingos laikysenos koregavimas: masažas, mankšta, pratimai

Kai žmogus nesirūpina savo laikysena, jo kūnas atrodo susmukęs, susikūprinęs, silpnas, o treniruodamas tik išorinius raumenis (įprastos jėgos treniruotės), savo giliuosius raumenis ne lavina, bet nusilpnina! To pasekoje žmogus susitraukia, sumažėja erdvės tarp organų, nukenčia stuburo slanksteliai, atsiranda tarpslankstelinių diskų išvaržos, suretėja kaulų tankis, greičiau susidėvi sąnariai.

Kai gražiai išsitiesiate, išsitempiate – suaktyvinate giliųjų nugaros raumenų junginį, stiprinate nusilpusius giliuosius skeleto raumenis ir visa tai neleis jums senatvėje susitraukti, mažėti.

Ydingos laikysenos korekcija

Dėl ydingos laikysenos koregavimo svarbos šiandien jau niekam nekyla abejonių. Pagrindinė sąlyga sėkmingai korekcijai – laikysenos sutrikimus sukėlusių priežasčių išaiškinimas ir šalinimas.

Kineziterapeutas yra vienas iš sveikatos specialistų, kuris įvertina ydingą laikyseną ir parenka specialius pratimus laikysenai. Kineziterapiniai pratimai taisyklingai laikysenai, kurie sustiprina silpnus raumenis ir ištempia sutrumpėjusius raumenis, yra pagrindas norint atstatyti raumenų disbalansą.

Gydomieji masažai ir taisyklinga laikysena

Derinant su kineziterapija, gydomasis masažas yra puiki priemonė ydingai laikysenai koreguoti, plokščiapėdystei, skoliozei gydyti.

Sėdėk tiesiai! Nesikūprink! Taisyk savo laikyseną!

Turbūt tai – daug kartų girdėtos tėvų komandos vaikams. Be reikalo daugelis iš mūsų nesiklausėm, na gal tik trumpam. Šiandien masažo terapija gali padėti pagerinti laikyseną.

Tam yra specialios gydomosios programos laikysenai ir naujausios metodikos, kurių dėka stiprinami raumenys palaikantys taisyklingą laikyseną.

Mankštos ir pratimai taisyklingai laikysenai, eisenos korekcija

Yamuna metodika paremta giliųjų raumenų lavinimu, kad palaikytų žmogaus kūną teisingoje vertikalioje padėtyje. Giliesiems kūno raumenims mes skiriame labai mažai dėmesio, jie praktiškai nedirba ir su laiku šie raumenys nusilpsta, atrofuojasi.

Dėl to atsiranda netaisyklinga laikysena, nugaros skausmai, įvairūs sveikatos sutrikimai. Giliųjų raumenų sistema apima dubens, stuburo giliuosius raumenis, diafragmą ir viskas bendrai turėtų veikti kaip vientisa sistema.

Mankštos ir pratimai – tai pagalbinė priemonė atgauti anatomiškai taisyklingą laikyseną, kūno struktūrą. Žmogaus kūnas sukurtas judėjimui, todėl neturėtų būti jokių stuburo iškrypimų, kojų skausmo, nugaros skausmų, sąnarių ligų bei susijusių vidaus organų sutrikimų.

Geriausi terapiniai pratimai taisyklingai laikysenai formuoti, plačiau…