Plaukiko petys reabilitacija. Tempimo, jėgos ir stiprinimo pratimai po peties traumos
Sveikas pečių lankas turi būti ir mobilus, ir stabilus, o jeigu pečiuose stabilumo ir mobilumo trūksta, rotatorių manžetė tampa pažeidžiama atliekant rankų mostus plaukimo metu. Todėl labai svarbu stiprinti raumenis, kurie suka rankas į išorę ir suveda pečius atgal.
Praktikuojant peties pažeidimų prevenciją pratimais ir mankštomis, taikant kineziterapinius metodus galima sustabdyti peties pažeidimo progresavimą, kad neįvyktų rotatorių manžetės plyšimas, kapsulės nestabilumas, sąnarinės lūpos plyšimas.
Plaukiko petys reabilitacija. Tempimo, jėgos ir stiprinimo pratimai po peties traumos
- Jėgos pratimai – raumenų ištvermės treniravimas
- Tempimo pratimai – rotatorių manžetės raumenys
- Stuburo stiprinimas – pilvo raumenų stiprinimo pratimai
Kaip padėti sau gydytis po peties traumos? Atraskite ir išbandykite unikalią Yamuna fizinių pratimų metodiką pečių lankui, kuri efektyviai atstato anatomiškai teisingą laikyseną, raumenų balansą ir judėjimą, sistemingai masažuojant giliuosius raumenis.
1. Jėgos pratimai – raumenų ištvermės treniravimas
Jėgos pratimai turi akcentuoti šių raumenų ištvermės treniravimą: priekinio dantytojo raumens, apatinės trapecinio raumens dalies ir pomentinio raumens.
Jėgos pratimai efektyviausi juos atliekant po plaukimo treniruotės arba kaip atskira treniruotė. Jeigu jėgos pratimai atliekami prieš treniruotę, rotatorių manžetės raumenys gali pervargti ir padidėja traumos tikimybė sportininkui.
Pateiksime kelis jėgos pratimus, kuriuos rekomenduojama plaukikams atlikti 2 kartus per savaitę, po 1 seriją, jeigu sportininkas nėra patyręs peties traumos. Jeigu sportinė trauma yra buvusi, rekomenduojama atlikti 2 serijas 3 kartus per savaitę.
1. Menčių atsispaudimai (scapular push-ups video).
Pradinė pratimo padėtis tokia pati, kaip ir atliekant tradicinius atsispaudimus. Laikant tiesias rankas per alkūnės sąnarius, mentės suvedamos atgal taip, kad sportininko kūnas nusileidžia keliais centimetrais žemyn link grindų. Tada mentės atitraukiamos viena nuo kitos kiek galima daugiau, kad viršutinė nugaros dalis atrodytų lyg pakumpusi. Grįžtama į pradinę pratimo padėtį ir pakartojama 10-12 kartų.
Šis jėgos pratimas stiprina priekinį dantytąjį raumenį, kuris yra pagrindinis stabilizuojant mentes ir saugant nuo menčių atsikišimo atgal.
2. Gumos tempimas už galvos (behind the neck band pull apart video).
Labai efektyvus jėgos pratimas su elastine guma, skirtas stiprinti išorinius rotatorius ir papildyti kitus jėgos pratimus.
Pratimas atliekamas stovint, rankos su guma iškeltos virš galvos, pečių plotyje, delnai pasukti į priekį. Guma traukiama už kaklo lenkiant rankas ir traukiant mentes žemyn ir atgal. Guma pratimo metu išsitempia kelis centimetrus. Paskutinis judesys už kaklo šiek tiek užlaikomas ir grįžtama į pradinę padėtį. Svarbu neatkišti į priekį smakro. Pratimą kartoti 10-12 kartų.
Šis jėgos pratimas stiprina apatinę trapecinio raumens dalį, kuri svarbi rotuojant mentes aukštyn ir palaikant sveiką pečių lanką.
3. Peties pasukimas (overhead external shoulder rotation video).
Pratimas atliekamas stovint, dešinė ranka atvesta į šoną pečių lygyje, ir sulenkta per alkūnę 90 laipsnių kampu, petys pasuktas į vidų, o delnas su svareliu nukreiptas žemyn į grindis. Pratimo metu peties sąnarys rotuojamas 180 laipsnių kampu ir sustojama, kai delnas su svareliu nukreiptas į lubas. Svareliai gali būti 1-2kg. Pratimas kartojamas apie 10 kartų.
Šis jėgos pratimas stiprina peties išorinius rotatorius, užtikrina peties stabilumą atliekant plačius rankų mostus virš galvos.
4. Svarmenų kėlimas į priekį (dumbbell front raise video).
Pradinė pratimo padėtis – kojos pečių plotyje, svarmenys nuleisti žemyn prie šonų, delnai pasukti į vidų ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Kelti svarmenis pirmyn ir grįžti į pradinę padėtį. Kartoti pratimą 12-15 kartų.
5. Irklavimas sėdint (seated rows video).
Pradinė pratimo padėtis atsisėdus veidu į treniruoklį. Kojos uždedamos ant priekinių stabdiklių ir įkvėpiant, rankena traukiama tol, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių. Traukiant rankeną juosmens link, alkūnės laikomos kiek galima arčiau kūno ir atkišamos atgal. Nugara fiksuota. Baigus judesį, iškvėpiama.
Tai puikus pratimas nugarai formuoti. Pratimas teikia apkrovą išimtinai plačiajam nugaros raumeniui, didžiajam apvaliajam raumeniui, užpakaliniams deltiniams raumenims, dvigalviam žasto raumeniui, žasto raumeniui, žastiniam stipinkaulio raumeniui, o judesio pabaigoje, kai suvedate mentes, – trapeciniams ir rombiniams raumenims.
Kai išsitiesiate, pratime dalyvauja tiesinamieji nugaros raumenys. Kai pasilenkiate lyno link, iki galo išsitempia platusis nugaros raumuo.
Kad nepatirtumėte traumos atlikdami yrius su grindų lynu ir sunkiu svoriu, niekada nesuapvalinkite nugaros.
6. Atsispaudimai (push ups video).
Šie jėgos pratimai gali būti įtraukti į plaukikų sausumos treniruotę ir palaipsniui didinami iki 3 serijų per treniruotę, po 10-12 pakartojimų.
2. Tempimo pratimai – rotatorių manžetės raumenys
Tempimo pratimai turi papildyti jėgos treniruotę. Plaukikai dažnai stokoja vidinių rotatorių judesio amplitudės ir horizontalios adukcijos, kas gali įtakoti priekinių rotatorių manžetės raumenų pažeidimus.
Ypač efektyvūs izoliuoti didžiojo ir mažojo krūtinės raumens tempimai, užpakalinės kapsulės ir plačiojo raumens tempimai.
Tradiciniai plaukiko partnerio tempimai gali pakenkti pertempiant priekines struktūras, kurios jau yra pertemptos. Tempimo pratimai labiau efektyvūs po plaukimo treniruotės.
1. Peties tempimas siekiant ranka aukštyn tarp menčių (reaching-up shoulder stretch video).
Viena ranka sulenkta už nugaros, delnu aukštyn siekti tarp menčių.
2. Rotatorių tempimas su guma (arm–up rotator stretch video).
Tempimo pratimas atliekamas: dešinę ranką sulenkti per alkūnę 90 laipsnių kampu ir atvesti į šalį.
3. Blauzdos tempimas leidžiant kulną žemyn (single heel drop calf stretch video).
Atsistoti ant pakylos (laiptelio), vienos pėdos pirštai ant pakylos krašto, koja tiesi. Leisti kulną žemyn.
3. Stuburo stiprinimas – pilvo raumenų stiprinimo pratimai
Sausumos treniruotėje ypač akcentuojami apatiniai pilvo raumenų stiprinimo pratimai. Treniruotės pasekoje pagerėja dubens kontrolė išvengiant per didelio dubens pasvirimo į priekį ir juosmeninės lordozės. Pratimai stuburo stiprinimui turi būti atliekami, kai dubuo neutralioje padėtyje ir stuburas teisingoje pozicijoje.
Taip pat reikia vystyti raumenų ištvermę, nes plaukikai treniruočių metu turi išlaikyti savo kūną vandenyje pakankamai ilgą laiką. Pilvo pratimai sportininkams, kad sustiprinti stuburą, gali būti kaip atskira treniruotė, arba gali būti atliekami prieš/po plaukimo treniruotės.
Prevenciniai pratimai plaukikams, jeigu jie atliekami taisyklingai, yra svarbi treniruotės sausumoje dalis. Jeigu plaukikas jau patyrė peties traumą, prieš atliekant pratimus sportininkas turi būti testuojamas ir įvertinama jo būklė.
