Peties traumos reabilitacija: pratimai po peties sąnario traumų, peties sąnariui, pečių lankui
Sportininkai, patyrę rotatorių manžetės raumenų traumas žino, kad bet kurio iš manžetės raumenų pažeidimas labai stipriai atsiliepia funkcijos atlikimui. Taigi turėtumėme kreipti didžiausią dėmesį į peties sąnario traumos prevenciją. Jeigu sportininkas stiprins tik pagrindinius raumenis, o pamirš mažuosius rotatorių manžetės raumenis, galima tikėtis peties sąnario traumos (pečio traukimas).
Siekiant išvengti peties traumų, reikia įsitikinti, kad viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė yra subalansuota. Tai reiškia, kad atsispaudimų pratimų ir prisitraukimų ar irklavimo pratimų skaičius turi balansuoti tarpusavyje.
Peties traumos reabilitacija: pratimai po peties sąnario traumų, peties sąnariui, pečių lankui
- Viršutinės kūno dalies pratimai peties sąnario traumų prevencijai
- Prisitraukimų, traukimo ir irklavimo pratimai
- Pliometriniai pratimai pečių lankui
Kaip padėti sau gydytis po peties traumos? Atraskite ir išbandykite unikalią Yamuna fizinių pratimų metodiką pečių lankui, kuri efektyviai atstato anatomiškai teisingą laikyseną, raumenų balansą ir judėjimą, sistemingai masažuojant giliuosius raumenis.
1. Viršutinės kūno dalies pratimai peties sąnario traumų profilaktikai
Žemiau pateikiami treniruotės patarimai, kurie padės išvengti peties sąnario traumų. Sportininkams, kurie turi polinkį peties skausmams, ar reabilituojasi po peties sąnario traumos, rekomenduojamas 2:1 pratimų santykis ne veidrodžio raumenų naudai.
Pateiksime pavyzdį subalansuotos viršutinės kūno dalies treniruotės, kur santykis tarp atsispaudimų pratimų ir prisitraukimų pratimų yra 1:1.
1. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint (bench press video)
Dirba: krūtinės raumenys, priekinis deltinis raumuo, trigalvis žasto raumuo.
Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių plotyje, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Galva, pečiai ir sėdmenys turi gulėti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba yra paduodama partnerio. Štangos strypas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
Štangos paėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus štangą lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Štanga leidžiama žemyn, o tik palietus strypu krūtinę, keliama aukštyn. Rankos visiškai ištiesiamos, trumpai atsipalaiduojama ir judesys kartojamas.
Jei štangos strypas suimtas siaurai (5-10cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims, bet ne krūtinės raumenims lavinti. Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis, o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didesnis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.
Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, atliekant pratimą jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir laikyti delnus po štangos strypu.
Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Taip atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika – pratimas pereina į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama.
Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nebūtų išlenkiama nugara.
Tas pats pasakytina apie štangos strypo trenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta štangos trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami ir tai labai pavojinga!
Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu. Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį, ypač jei svarmenis kelsime pakaitomis. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys.
2. Irklavimas sėdint treniruoklyje (seated row video)
Dirba: rombiniai raumenys, vidurinis trapecinis raumuo, platusis nugaros raumuo.
Pratimas atliekamas atsisėdus veidu į treniruoklį. Kojos uždedamos ant priekinių stabdiklių ir pasilenkiama lyno link. Įkvėpiant rankena traukiama tol, kol ji prisilies prie apatinių šonkaulių. Alkūnės kiek galima atkišamos atgal. Baigus pratimą iškvėpiama.
Siekiant nepatirti raumenų traumos atliekant yrius, negalima suapvalinti nugaros.
3. Mostai su svarmenimis į šalis gulint (flies video)
Dirba: krūtinės raumenys.
Pratimas dažniausiai atliekamas šiek tiek sulenktomis per alkūnes rankomis. Tai padeda atlikti pratimą su didesniu pasipriešinimu nei tada, kai rankos tiesios. Atliekant pratimą kiek sulenktomis per alkūnes rankomis didžioji krūvio dalis tenka krūtinės raumenims.
Atliekant pratimą tiesiomis rankomis, negalima naudoti didelio pasipriešinimo. Jei pasirenkamas per didelis apkrovimas, rizikuojama pažeisti pečių sąnarius.
Pradinė padėtis: atsigulama ant suolelio, rankos su svarmenimis pakeliamos taip, kad rankos būtų pilnai ištiestos ir vienoje vertikalioje linijoje su pečiais. Svarmenys laikomi neutraliai suėmus (delnai nukreipti vienas į kitą). Rankos su svarmenimis leidžiamos kiek galima žemyn ir į šalis, tuo pat metu lenkiant rankas per alkūnės sąnarį. Apatiniame judesio taške rankos nuleidžiamos žemiau nugaros linijos.
4. Svarmenų kėlimas į šalis gulint ant pilvo (rear lying prone flies video)
Dirba: rombiniai raumenys, vidurinis trapecinis raumuo, užpakalinis deltinis raumuo.
Pratimas atliekamas gulint ant suolo pronuotoje padėtyje. Krūtinė fiksuota, rankos lengvai sulenktos per alkūnes. Svarmenys atvedami į šalis suvedant mentes, rankos laikomos lengvai sulenktos per alkūnes, delnai pasukti vienas į kitą. Negalima atlikti staigaus pakėlimo, – judesio pabaigoje, kai suvedamos mentės, padarome pauzę ir grįžtame į pradinę padėtį.
Pratimas gali būti atliekamas stovint, gulint ant kamuolio ar nuožulnaus suolo.
5. Svarmenų kėlimas į šalis stovint (lat raises video)
Dirba: priekinis vidurinis deltinis raumuo, viršutinis trapecinis raumuo.
Pratimas atliekamas stovint, kai pėdos pečių plotyje ir šiek tiek pasuktos į šalis. Pradinėje padėtyje svarmenys laikomi truputį per alkūnes sulenktose rankose. Rankos keliamos į šalis (neištiesiant jų per alkūnes) tol, kol rankos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio arba 45 laipsniai virš horizontalios linijos. Keliant rankas į viršų riešai pronuojant sukami išorėn taip, kad mažieji rankų pirštai būtų aukščiau nei kiti rankų pirštai.
Negalima kelti svarmenų per aukštai. Keliant rankas su svarmenimis labai aukštai papildomas krūvis teks trapeciniam raumeniui.
Atliekant pratimą viena ranka, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamą raumens dalį, pajusti, kuri deltinio raumens dalis lavinama. Judesį reikia atlikti pilna amplitude, t.y. iki rankos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio, kadangi tai svarbu palaikant lankstumą. Jei rankos keliamos tik iki horizontalios linijos, pečių juosta taps nepaslanki, suveržta ir po kurio laiko taps problematiška pakelti rankas į viršų tiesiai virš galvos.
6. Vertikalaus lyno traukimas iki smakro sėdint (lat pull downs wide grip video)
Dirba: platusis nugaros raumuo, apatinis trapecinis raumuo, rombiniai raumenys, krūtinės raumenys ir didysis apvalusis raumuo.
Pradinėje padėtyje būtina pilnai ištiesti rankas per alkūnes ir pečių lanko raumenis truputį sukelti aukštyn. Tik tokiu būdu galima padidinti judesio amplitudę. Norint treniruoti nugaros raumenų viršutinę dalį, pratimo atlikimo metu turite laikyti stabilų korpusą. Jei tik truputį atsilenksite atgal, tada pradėsite treniruoti pečių ir nugaros plačių raumenų apatinę dalį.
Atliekant šį pratimą būtina užlaikyti kvėpavimą, nes pilna krūtinės ląsta oro sudaro puikias galimybes išlaikyti stabilų korpusą.
Labai svarbu atliekant šį pratimą suvesti mentes į centrą. Tik tokiu būdu maksimaliai yra treniruojami nugaros platieji raumenys.
Labai sunku išmokti taisyklingai atlikti šį pratimą. Pratimo atlikimo technikos išskirtinumas yra tas, kad turite alkūnes traukti žemyn, o ne lenkti rankas per alkūnes. Labai svarbu tai suprasti ir tik tokiu būdu atlikti pratimą.
Nėra jokios prasmės traukti rankeną kuo žemiau. Optimalu, kai traukiate rankeną iki pečių lanko arba smakro.
2. Prisitraukimų, traukimo ir irklavimo pratimai
Svarmens traukimas atsiklaupus (single arm dumbbell rows)
Lyno traukimas viena ranka (single arm cable pulls)
Svarmenų atvedimas į šalis stovint pasilenkus (bent over rear fly)
Prisitraukimai (pull ups)
Lyno ar gumos traukimas žemyn (stiff arm pull downs with cable / thera band)
3. Specifiniai sportiniai pratimai – pliometriniai pratimai pečių lankui
Jei reabilitacijos pratimai po kojų traumų reikalauja funkcijos progresavimo nuo paprastų jėgos pratimų iki specifinių sportinių pratimų, taip pat yra ir su peties pažeidimų reabilitacija. Tai reiškia, kad sportininkui, pvz. teniso žaidėjui ar plaukikui, įprastų pratimų sporto salėje gali neužtekti tam, kad sportininkas grįžtų į varžybas.
Dažniausiai reikalingi pliometriniai pratimai, skirti peties sąnariui reabilituoti. Šiems pratimams naudojami įvairaus svorio medicininiai kamuoliai. Pliometriniai pratimai turi du privalumus. Pirmas privalumas, kad pratimai atliekami greitai ir antras privalumas, kad jie įtraukia tempimo – susitraukimo – rotacijos judesius. Vadinasi pratimai yra specifiniai, skirti peties sąnario atstatymui.
Tuo pačiu reikia įsitikinti, kad pliometrinė treniruotė būtų subalansuota tarp pagrindinių raumenų (krūtinės, plačiojo nugaros ir priekinio deltinio raumens) ir užpakalinių peties bei viršutinių nugaros raumenų.
Siūlomi 2 pratimai peties traumų prevencijai. Abiejų pratimų esmė yra tokia, kad medicininis kamuolys yra pagaunamas, smūgis greitai absorbuojamas (greita ekscentrinė fazė), ir tada metamas su jėga atgal (galinga koncentrinė fazė).
1. Staigūs metimai (power drops video).
Dirba: krūtinės raumenys, priekinis deltinis raumuo.
Pratimas atlikimu yra panašus kaip pliometrinis štangos stūmimas nuo krūtinės gulint, tik vietoje štangos naudojamas medicininis kamuolys.
Pradinė padėtis: atsigulti ant nugaros, kojos sulenktos, apatinė nugaros dalis prispausta. Partneris stovi už galvos ir meta kamuolį (3-6kg). Kamuolį reikia sugauti tiesiomis rankomis ir tada greitai pritraukti kamuolį prie krūtinės, sulenkiant rankas. Tada staigiai mesti kamuolį atgal, intensyviai ištiesiant rankas. Svarbu, kad nugara būtų prispausta, koncentruotis tik į rankų darbą. Atlikti pratimų serijas po 8-12 pakartojimų.
2. Sugauti ir mesti kairiniu smūgiu (catch & throw backhands video).
Dirba: išoriniai rotatoriai.
Pradinė padėtis: stovint kojos pečių plotyje, taisyklinga laikysena. Rankas sulenkti 90 laipsnių kampu, alkūnės prie šonų, dešinę ranką pasukti į išorę ir pasiruošti sugauti kamuolį. Partneris stovi iš dešinės ir meta mažą kamuolį (1kg) į dešinę ranką. Kamuolį reikia pagauti ir staigiai mesti atgal stipriai pasukant ranką į išorę.
Svarbu nejudinti viso kūno, o alkūnes viso pratimo metu laikyti prispaustas prie šonų. Dėmesys užpakalinei pečių daliai ir išoriniams rotatoriams. Pakartoti pratimą į kairę pusę. Atlikti pratimų serijas po 12-20 pakartojimų.
Rekomenduojama įtraukti pliometrinius pratimus bendros treniruotės metu, kad išvengti peties sąnario traumos bei peties traumų reabilitacijos vėlesnėse stadijose.
Peties sąnario traumos sporte. Peties traumų reabilitacija ir prevencija pratimais, plačiau…