Peties sąnario traumos sporte. Peties traumų reabilitacija ir prevencija pratimais
Peties traumos ir peties sąnario trauma sporte – labai dažna. Peties traumos (gydymas): kodėl traumuojasi peties sąnarys, rotatorių manžetė ir kokia galima peties traumų prevencija pratimais, kineziterapija? Trūkusio peties raumens simptomai ir mankšta po peties išnirimo. Po kiek laiko galima dirbti patyrus peties traumą? Rotatorių manžetės uždegimas ir rotatorių manžetės traumos reabilitacija. Sportininkų kineziterapija: peties mankštinimo pratimai (peties sąnariui), rotatorių mandžetės pratimai ir kinezioteipai.
Pečių lankas ir raumenys, kurių dėka vyksta judesiai per peties sąnarį, dalyvauja beveik kiekviename pasipriešinimo pratime. Peties sąnariui būdingi įvairūs didelės amplitudės judesiai. Būtent dėl tokio peties sąnario mobilumo kenčia sąnario stabilumas. Patemptas peties raumuo, peties sąnario trauma ir trapecinis viršdyglinis raumuo: raumenų teipavimas, mankštos peties sąnariui, pratimai pečių lankui po traumos.
Peties sąnario traumos sporte. Peties traumų reabilitacija ir prevencija pratimais
- Rotatorių manžetės raumenys. Manžetės raumenų pažeidimai
- Kinezioteipavimas esant peties traumoms, raumenų skausmui
- Peties traumų prevencija: viršutinės kūno dalies treniruotė
- Judesio amplitudės ribojimas esant peties sąnario traumai
- Specifiniai sportiniai pratimai: pliometriniai pratimai pečių lankui
- Menčių padėties koregavimas: pratimai pečių juostai
Kaip padėti sau gydytis po peties traumos? Atraskite ir išbandykite unikalią Yamuna fizinių pratimų metodiką pečių lankui, kuri efektyviai atstato anatomiškai teisingą laikyseną, raumenų balansą ir judėjimą, sistemingai masažuojant giliuosius raumenis.
1. Pečių traumos – manžetės raumenų pažeidimai
Rotatorių manžetė yra labai svarbi, nes stabilizuoja peties sąnarį tam, kad pagrindiniai raumenys galėtų maksimaliai funkcionuoti. Stipri rotatorių manžetė padeda išvengti peties traumų, kurios būdingos beveik visų sporto šakų atletams.
Daugelis sportininkų atlieka pratimus skirtus pagrindiniams pečių raumenims, t.y. platusis nugaros raumuo (latissimus dorsi), trapecinis raumuo (trapezius), didysis krūtinės raumuo (pectoralis major) ir rombinis raumuo (rhomboids).
Deja, tik nedaugelis sportininkų atlieka pratimus stiprinančius rotatorių manžetę, t.y. viršdyglinis raumuo (supraspinatus), podyglinis raumuo (infraspinatus), mažasis apvalusis raumuo (teres minor), pomentinis raumuo (subscapularis).
Rotatorių manžetės raumenys
Visų 4 rotatorių manžetės raumenų pradžia – mentė, o pabaiga – žastikaulio viršutinė dalis. Jeigu žinosime kiekvieno rotatorių manžetės raumens pradžią ir pabaigą, bus nesunku suprasti šių raumenų funkciją bei efektyviai treniruoti raumenis. Rotatorių manžetės raumenys veikdami kartu stabilizuoja peties sąnarį judesio metu ir tuo būdu yra kaip pagalbininkai dirbant pagrindiniams raumenims.
Rotatorių manžetės plyšimas ir kineziterapija.
Sportininkai, patyrę rotatorių manžetės raumenų traumas žino, kad bet kurio iš manžetės raumenų pažeidimas labai stipriai atsiliepia funkcijos atlikimui. Taigi turėtumėme kreipti didžiausią dėmesį į peties sąnario traumos prevenciją. Jeigu sportininkas stiprins tik pagrindinius raumenis, o pamirš mažuosius rotatorių manžetės raumenis, galima tikėtis peties sąnario traumos (pvz. dešinio peties sąnario rotatorių manžetės pažeidimas).
2. Pečių traumos. Kinezioteipavimas esant peties traumoms ar raumenų skausmui
Kinezioteipavimas yra puiki papildoma gydymo priemonė esant peties traumoms, peties sąnario pažeidimams ar siekiant išvengti traumų. Kineziologinis teipavimas padeda:
- sumažinti peties skausmą ir uždegimą
- sumažinti peties srities patinimą
- normalizuoti raumenų tonusą
- pagreitinti peties traumos gijimą
- suteikti peties sąnariui stabilumą, nevaržant judesio amplitudės ir netrikdant kraujotakos
Peties traumos kinezioteipavimas neapsiriboja tik pečių zona (taikomas ir krūtinės teipavimas).
Teipavimas ir sportinis pleistras (elastinės juostos) plačiau…
3. Viršutinės kūno dalies treniruotės – Peties traumų prevencija
Siekiant išvengti peties traumų, reikia įsitikinti, kad viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė yra subalansuota. Tai reiškia, kad atsispaudimų pratimų ir prisitraukimų ar irklavimo pratimų skaičius turi balansuoti tarpusavyje.
Daugelis trenerių akcentuoja tik veidrodžio raumenų (raumenys, kuriuos matome žiūrėdami į save veidrodyje) treniravimą: viršutinis trapecinis, priekinis deltinis ir krūtinės raumenys. Ne veidrodžio raumenys – apatinis trapecinis, rombiniai, platusis nugaros, – dažnai yra nepakankamai treniruojami.
Toks sportininko požiūris sąlygoja raumenų disbalansą aplink peties sąnarį ir to pasekoje turime nepakankamą menčių stabilizaciją, o būtent ne veidrodžio raumenys ir atlieka pagrindinį vaidmenį stabilizuojant menčių padėtį.
Kai veidrodžio raumenys yra pertreniruojami, tai rezultatas: suapvalėję pečiai, pakumpusi laikysena, nes mentės bus pakeltos aukštyn ir į priekį. Raumenų disbalanso koregavimas yra labai svarbus tiek apsaugant, tiek reabilituojant po peties traumų.
4. Judesio amplitudės ribojimas: nereikia skubėti esant peties sąnario traumai
Peties traumų reabilitacija turi fokusuotis į rotatorių manžetės stiprinimą, o peties sąnario reabilitacijai pasibaigus reikia palaipsniui įjungti jėgos pratimus. Reikia vengti tam tikros judesio amplitudės, kada peties sąnario tarpas labiausiai suspaudžiamas. Reikia vengti peties atitraukimo tarp 70-120 laipsnių (kai ranką keliam per šoną aukštyn).
Pradedant treniruoti ne veidrodžio raumenis reiktų pradėti nuo pratimo irklavimas sėdint, kadangi šio pratimo metu nevyksta peties atitraukimas. Kai peties skausmo visiškai nebėra, galima įjungti prisitraukimus ir vertikalaus lyno traukimus iki smakro.
Reikia būti ypač atsargiems, treniruojant veidrodžio raumenis. Reiktų kurį laiką vengti šoninių svarmenų pakėlimų, štangos ar svarmenų kėlimo į priekį stovint ir atsispaudimų. O pradėti galima nuo štangos spaudimo nuo krūtinės gulint, kai rankos atitrauktos apie 45 laipsnių kampu.
Labai svarbu nedidinti svarmenų svorio per greitai. Tiek raiščiai, tiek sausgyslės turi prisitaikyti prie pratimų, kaip ir raumenys. Rekomenduojama atlikti 12-20 pakartojimų prieš padidinant svarmenų svorį, ypač veidrodžio raumenims.
Visada įsitikinkite, kad prieš jėgos pratimus, atliktas pakankamas peties sąnario ir rotatorių manžetės apšilimas.
5. Specifiniai sportiniai pratimai – pliometriniai pratimai pečių lankui
Jei reabilitacijos pratimai po kojų traumų reikalauja funkcijos progresavimo nuo paprastų jėgos pratimų iki specifinių sportinių pratimų, taip pat yra ir su peties pažeidimų reabilitacija. Tai reiškia, kad sportininkui, pvz. teniso žaidėjui ar plaukikui, įprastų pratimų sporto salėje gali neužtekti tam, kad sportininkas grįžtų į varžybas.
Dažniausiai reikalingi pliometriniai pratimai, skirti peties sąnariui reabilituoti. Šiems pratimams naudojami įvairaus svorio medicininiai kamuoliai. Pliometriniai pratimai turi du privalumus. Pirmas privalumas, kad pratimai atliekami greitai ir antras privalumas, kad jie įtraukia tempimo – susitraukimo – rotacijos judesius. Vadinasi pratimai yra specifiniai, skirti peties sąnario atstatymui.
Tuo pačiu reikia įsitikinti, kad pliometrinė treniruotė būtų subalansuota tarp pagrindinių raumenų (krūtinės, plačiojo nugaros ir priekinio deltinio raumens) ir užpakalinių peties bei viršutinių nugaros raumenų.
Rekomenduojama įtraukti pliometrinius pratimus bendros treniruotės metu, kad išvengti peties sąnario traumos bei peties traumų reabilitacijos vėlesnėse stadijose.
Pliometriniai pratimai, skirti peties sąnariui reabilituoti, plačiau…
6. Menčių padėties koregavimas – pratimai pečių juostai
Taisyklinga laikysena yra tuomet, kai pečiai atvesti atgal, o krūtinė į priekį. Reikia vengti pakumpusios laikysenos. Taisyklingą pečių lanko padėtį palaiko šie raumenys: rombiniai, vidurinis ir apatinis trapeciniai raumenys. Jie suveda pečius atgal ir traukia mentes žemyn.
Atliekant bet kokį viršutinės kūno dalies jėgos pratimą, turi tapti įpročiu pradėti nuo taisyklingos laikysenos ir atvedant pečius atgal. Turite jausti ir stebėti, kad tokia taisyklinga padėtis išliktų viso pratimo metu.
Tinkamas pratimas laikysenai yra irklavimas sėdint, laikant mentes atvestas atgal ir žemyn, kai atliekami judesiai rankomis. Pratimo metu reikia jausti, kad rombiniai ir trapecinis raumenys statiškai susitraukia tam, kad išlaikytų mentes vienoje pozicijoje, o platusis nugaros raumuo atlieka patį judesį.
Kai pajusite menčių stabilumą irklavimo sėdint pratimo atlikimo metu, bandykite stabilumą pasiekti ir visų kitų pratimų metu. Atrasite, kad tokie pratimai kaip atsispaudimai arba štangos kėlimas į priekį, kai pečiai gali būti pažeidžiami, taps neskausmingi jeigu mentės bus stabilizuotos teisingai.
Išmokti taisyklingai stabilizuoti mentes nėra lengva, tam reikia ir praktikos ir koncentracijos. Pirmiausia reikia suprasti, kokia turi būti taisyklinga padėtis. Čia gali pagelbėti kineziterapeutas. Tuomet treniruočių metu tiek savo, tiek trenerio pastabų dėka, šią taisyklingą kūno raumenyno padėtį reikia išlaikyti.
