Kaip pradėti sportuoti TEISINGAI? Ar gerai bėgiojimas po ilgos pertraukos?
Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos? Atšilus orams, dažnas, ne tik viršsvorį turintis, žmogus nusprendžia, kad pats metas pradėti sportuoti bei sveikai maitintis. Tiksliai nežinodamas nuo ko pradėti, žmogus įsitikinęs, kad geriausias sportavimas, fizinis aktyvumas svoriui numesti, yra BĖGIMAS.
Juk apie bėgiojimą daug kalbama, kaip apie gerą metodą svoriui mesti ir raginama žmones išbėgti į miesto gatves bei parkus. Beveik nekalbama, kokios rimtos gali būti bėgimo pasekmės viršsvorio turintiems žmonėms. Mažai kas moko, kaip reikia teisingai bėgioti norint NEPAKENKTI sau. O gal bėgioti net NEVERTA?
Nuo ko pradėti sportuoti taisyklingai? Kaip pradėti sportuoti namuose?
- Kaip TEISINGAI pradėti SPORTUOTI ir NEPAKENKTI sau?
- Kodėl ir kiek būtinas fizinis aktyvumas?
- Kitos dienos raumenų skausmas ir traumos
- Kaip taisyklingai sportuoti sporto salėje?
Jei žmogus žinotų, kaip pasirūpinti savo kūnu ir sveikata, dauguma galėtų išvengti begalės nereikalingų kūno problemų, kurios mus sendina ankščiau laiko. Būtinai išmėginkite unikalią Yamuna metodiką – išlaisvinsite sukaustytą kūną, pašalinsite stresą ir įtampą. Norite puikiai atrodyti ir dar geriau jaustis? Po unikalios Yamuna terapinės mankštos jausitės aukštesni, lengvesni ir laisvesni. Leiskite sau pajusti kūno laisvę!
1. Ar TIKRAI bėgiojimas geriausias sportas?
Jei pasidomėtumėte, nustebtumėte kiek daug šiuo metu atliekama kelio ir klubo sąnarių keitimo operacijų. Daugelis šių žmonių tiesiog daug BĖGIOJO norėdami numesti kelis nereikalingus kilogramus.
Rekomenduoti apkūniam žmogui bėgimą ir nepaaiškinti, kokį poveikį bėgiojimas turės kelio sąnariams – pavojinga ir neatsakinga. Juk daugelis žmonių pradeda bėgti būdami netaisyklingos laikysenos ir prastos fizinės formos.
Žmonėms nepaaiškinama, kad bet kokiai naujai fizinei veiklai ir aktyviam sportavimui reikia PARUOŠTI savo kūną! Tad prieš pradedant keisti savo gyvenimo būdą, paruoškite savo kūną naujam fiziniam krūviui, ant teisingo pagrindo.
Nuo ko pradėti, sportuojant po ilgos pertraukos?
Norint pradėti bėgioti, sportuoti po ilgos pertraukos, reikia paruošti savo kūną, kad išvengti traumų ar ligų paūmėjimo: daryti mankštą raiščiams, sąnariams, stuburo, nugaros raumenyno subalansavimui.
Spontaniškai pradėję bėgioti žmonės dažnai skundžiasi pėdos skausmais, kelio sąnarių, sausgyslių problemomis, taip pat sąnarių artroze, stuburo osteochondroze, net radikulitiniais skausmais.
Bėgiojimas viršsvorio turintiems žmonėms
Žmonės, kurie turi viršsvorio, dažnai skundžiasi, kad niekaip nekrenta kūno svoris. Viršsvorio turintiems žmonėms apskritai nerekomenduojama bėgioti: jiems stipriai apkraunama širdis, kraujagyslės, klubo ir kelio sąnariai.
Kovojantiems su viršsvoriu geriausia pradėti kuo daugiau judėti, sparčiai vaikščioti ir sureguliuoti mitybą, o kai nukris svoris, bus galima pradėti bėgioti, intensyviau treniruotis.
Žmogus sutvertas vaikščiojimui, o ne bėgiojimui!
Ar žinote, kad jei žmogus kasdien vaikščiotų apie 40-50 minučių fiziologiniu žingsniu (t.y. 100-120 žingsnių per minutę tempu), laisvomis rankomis, tai pats organizmas atliktų pilną natūralią kūno savikorekciją. Tuo tarpu bėgimas – nėra natūralus fiziologinis judesys. Tai daugiau centrinės nervų sistemos reakcija į stresą, staiga atsiradusį pavojų.
Kita tinkama fizinė veikla po ilgos pertraukos – plaukimas, nes vandenyje žmogaus kūnas lengvesnis, raumenys apkraunami pakankamai, širdies darbas optimalus. Minusas plaukiojant baseine – chloras, dezinfekavimo medžiagos, chemija garuose.
2. Geriausias fizinis aktyvumas? Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos?
Šiuolaikinis gyvenimo būdas reikalauja aktyvios fizinės veiklos, kuri reikalinga organizmo funkcijų palaikymui, optimaliai medžiagų apykaitai, raumenų tonusui ir kūno iškrovai, kas leidžia geriau išsimiegoti ir pailsėti nuo streso bei įtampos.
Žmogui kasdien reikia jėgos treniruotės raumenims, kuriuos reikia sustiprinti (subalansuoti), ir atpalaidavimo tempimo pratimų raumenims, kurie labiausiai pavargsta treniruotės metu.
Visi turime atlikti jėgos pratimus, nes tai daryti įpareigoja žmogaus fiziologija. Nuo 30-35 metų mes turime taip vadinamą Sarkopenijos fenomeną, t.y. mes prarandame 0,5-1% raumeninės masės kasmet. Kritinė riba ateina apie 75 gyvenimo metus, todėl nuo 30 metų reiktų gauti papildomą jėgos krūvį.
Sportuoti reikia atsižvelgiant į amžių. Nuo 40 metų reikia kur kas atidžiau rinktis sporto rūšį. Tai, kas tinka 20-mečiui, netiks 40-mečiui. Jaunesniems žmonėms sportinės traumos ir raumenų skausmai praeina greičiau: jaunas žmogus gali greičiau didinti krūvį, nes jo audiniai dar pakankamai elastingi. Kuo žmogus vyresnis ar mažiau fiziškai aktyvus, tuo dažniau fizinis krūvis gali sukelti skausmus po treniruotės.
Kūno sudėjimų tipai ir žmogaus temperamentas
Judėjimą reikia parinkti individualiai, pagal žmogaus kūno sandarą (mezomorfas, ektomorfas, endomorfas). Kūno sudėjimų tipai labai svarbu, nes tai, kas tinka ilgų kojų žmogui, netiks trumpų kojų savininkui. Parenkant fizinį krūvį, reikia atsižvelgti ir į žmogaus temperamentą.
Jei aerobika puikiai tiks cholerikui, tai joga atitiks flegmatiko temperamentą. Aerobika gerina laikyseną, širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina raumenis, kaulus ir raiščius. Mankštos dėka sumažėja tikimybė susirgti osteoporoze. Sporto treniruokliai didina ištvermę, stiprėja raumenys, tvirtėja kaulai.
Greitas vaikščiojimas – geriausia!
Ėjimas mums visiems būdingas procesas, tačiau ir eiti reikia mokėti. Ėjimas turi būti plačiu žingsniu, energingas ir būtinai pajungiant laisvas rankas. Tuomet eiti yra lengva, nes įjungiamos kryžminės raumenų grandinės.
Greito pasivaikščiojimo dėka gerėja kraujotaka, susinormalizuoja kraujospūdis, gerėja kraujotaka, ventiliuojasi plaučiai, kūnas aprūpinamas reikiamu kiekiu deguonies, tonizuojasi raumenys, gerėja medžiagų apykaita.
Pats vaikščiojimas turi minimalų krūvį sąnariams, todėl puikiai vyresniems žmonėms arba turintiems problemų su sąnariais, kelių, klubo problemomis.
Vaikščiojimas per kopas (smėlį) yra visai kitoks: krūvis kojoms visai kitoks, nes nėra atsispyrimo, kojos tarsi prasmenga. Tai būtinai turi įvertinti žmonės turintys silpnus sąnarius.
Ar gerai šiaurietiškas ėjimas su lazdomis?
Vis daugiau žmonių pamėgo pasivaikščiojimą su lazdomis. Šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis (ėjimas dideliais žingsniais) yra paprastas būdas pasiekti gerą fizinę formą, lavinti ištvermę, sudeginti kalorijas bei sveikai lavinti kūno raumenis.
Pasivaikščiojimo su lazdomis metu dirba daug daugiau raumenų, tad lengviau palaikyti pusiausvyrą, mažiau apkraunami kojų sąnariai, mažesnė traumų rizika.
Tačiau lazdų panaudojimas šiaurietiškame ėjime yra papildomas krūvis pečių lanko ir rankų raumenims, nes įtraukia daugiau kaip 100 susijusių raumenų. Lazdos padeda greičiau eiti bei aktyviau panaudoti rankas, tai yra naudinga stuburui ir viršutinei kūno daliai, bet rankoms ir riešams tenka neįprastai didelis krūvis.
Dažniausiai žmonių pečiai ir taip yra apkrauti, o jeigu dar skundžiatės skausmais peties sąnaryje, vadinasi peties lanko grandis yra taip nuvarginta, kad šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis gali skausmą dar labiau sustiprinti ir išprovokuoti kitas problemas peties srityje.
Nuo paprasto spartaus vaikščiojimo, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis skiriasi tuo, kad rankos atvedamos į šalis nuo kūno centro, kad lazdos būtų atremtos šonuose, o natūralaus ėjimo metu žmogaus rankos judinamos į kūno centrą, t.y. visiškai kitoks rankų judesys ir riešų padėtys.
Bėgimas
Bėgiojimas ristele didina ištvermę, stiprina kojų raumenis ir širdį, mažina celiulitą, spartina riebalų deginimą ir gerina kvėpavimą. Labai svarbu gera avalynė. Jei sergate širdies ar kitomis ligomis, dėl bėgimo tempo pasitarkite su gydytoju.
Bėgiojant kojų sąnariai ir stuburas yra labiau apkraunami, tad kuo prastesnės fizinės formos esate, tuo daugiau reikia laiko paruošti sąnarius bėgiojimui. Pradžiai rekomenduojama daugiau vaikščioti, judėti, daryti mankštas, greitai vaikščioti, bėgioti lengvai ristele.
Bėgiojimas labai apkrauna sąnarius, todėl vyresniam ar stambesnio sudėjimo žmogui bėgioti nerekomenduotina.
Jeigu aktyviau judant sąnarių neskauda, tuomet galima pradėti saugiai bėgioti, palaipsniui didinant trukmę. Kiekvienas sprendžia pagal save, įvertinęs savo fizinę būklę. Bėgioti geriausia su tam skirta avalyne, minkštais paviršiais (žolė, minkšta danga stadione). Bėgimo pabaigoje sulėtinkite tempą, pereikite į greitą ėjimą, kad širdies veikla ir kvėpavimo pasiektų įprastinį normalų lygį.
Bėgimas yra puikus būdas palaikyti arba greitai pagerinti fizinę formą, ištvermę, širdies ir plaučių veiklą. Geriausia bėgioti lauke, o ne ant treniruoklio (bėgimas vietoje). Bėgiojimas padeda padidinti kaulų tankį (išvengti osteoporozės), bet per dažnas ir ilgas bėgimas gali apkrauti sąnarius.
Plaukiojimas
Reguliarus plaukiojimas – geras būdas fizinės formos palaikymui, stiprina griaučių raumenis, didina sąnarių lankstumą, lavina kvėpavimą. Plaukiojimas įtraukia daug raumenų grupių, o stuburas, sąnariai, kojų raumenys yra mažiau apkrauti dėl vandens tankumo.
Plaukimas gali būti puiki įvairių traumų terapija, labai padeda esant sąnarių problemoms (artrito atvejais), bet plaukiojimas neapsaugo nuo trapių kaulų ligų (osteoporozės). Plaukimas yra puikus būdas sustiprėti, nusiraminti, sumažinti streso lygį, depresiją ir nerimo būseną. Nėščiosioms plaukimas yra labai tinkamas fizinis užsiėmimas (kai sunku judėti), nes vanduo palaiko kūną.
Plaukimas tinka turintiems antsvorio, nes plaukiojant neapkraunami raumenys, nealinama širdis. Plaukiojimas padeda numesti svorio, nes vandens pasipriešinimas yra 10 kartų didesnis nei oro, o tai padeda sudeginti daug daugiau kalorijų.
Prieš plaukiojimą reikia atlikti tempimo pratimus (apšilimą). Esant nugaros skausmams rekomenduojami kineziterapiniai pratimai vandenyje pagal individualią programą. Nerekomenduojama plaukti krūtine (brasu), nes nugara yra išlenkiama ir taip galima lengvai pasitempti juosmenį. Nerekomenduojama plaukioti žmonėms, sergantiems epilepsija, lėtinėmis akių, nosies ir gerklės ligomis.
Plaukimas atpalaiduoja ir stiprina viso kūno raumenis, puikus vaistas nuo ataugų, nervinės įtampos, gerina kvėpavimą ir laikyseną. Geriausia dažnai plaukioti atviruose vandens telkiniuose, o ne baseine, nes ten per daug chloro – chloruotas vanduo sausina odą, tad jautrios odos žmonėms gali sukelti alergiją.
Važiavimas dviračiu
Reguliarus važiavimas dviračiu padeda pagerinti fizinę formą, ištvermę, koreguoja laikyseną, dailina kojas, stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, aktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą, sustiprina širdies raumenį, spartina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti kūno svorį.
Važiavimas dviračiu ypač tinka vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems problemų dėl stuburo ir sąnarių: mažiau apkrauna sąnarius, stiprina kaulus, raumenis ir raiščius, tačiau nerekomenduojamas esant osteoporozei. Prieš važiavimą dviračiu reikia atlikti apšilimo pratimus kojoms, liemeniui, rankoms. Dviračiu važiuoti rekomenduojama sėdint tiesia nugara (nesikūprinti).
3. Kitos dienos raumenų skausmas, diskomfortas raumenyse, sąnariuose
Žmonės po ilgos pertraukos skuba aktyviai sportuoti, nori greitai pasiekti gerų rezultatų, tačiau dažniausiai neapskaičiuoja savo jėgų, traumuojasi ar suaktyvina turimas lėtines ligas, sveikatos problemas.
Pradedantys sportuoti labai dažnai pasirenka per didelį krūvį, nesilaiko reguliaraus režimo ir nuoseklumo, prieš fizinį aktyvumą nedaro apšilimo, kuris yra tiesiog būtinas!
Per apšilimą suaktyvinama kraujotaka, raumuo yra ištempiamas, tampa elastingesnis, pasimaitina deguonimi ir dirba optimaliai. Tad prieš ir po treniruotės labai svarbu padaryti tempimo pratimus, išjudinti kūną, pratampyti labiausiai pavargusius raumenis.
Dėl ko dažniausiai įvyksta sportinės traumos?
Sportinės traumos dažniausiai įvyksta dėl tam tikros kūno grandies nuovargio (tuomet išnyra sąnarys, plyšta raiščiai ir pan.) arba kai pervargstama dėl per didelių perkrovų. Po neteisingai parinkto fizinio krūvio raumenų skausmas pasireiškia greitai, o sąnarių diskomfortas pasireiškia vėliau, paros bėgyje.
Sąnarių, raumenų skausmo po treniruotės negalima ignoruoti! Skausmas kūne informuoja, kad kažkas yra negerai, todėl reikia sustoti. Būtina išlaukti, kol skausmas praeis, nes apkraunant papildomu krūviu skausmas tik suintensyvės, o jeigu jau vyksta uždegiminė reakcija, tai situaciją tik dar labiau pabloginsite.
Populiarus klaidingas įsitikinimas, jog esant raumenų skausmui, galima sportuoti toliau – skausmas savaime praeis, ir kad raumenis reikia kaip tik stiprinti skausmo srityje (tarsi šie raumenys per silpni). Esant raumenų skausmui būtinas poilsis – diena dvi, o sąnarių uždegimo atveju gali prireikti ir kelių savaičių.
Raumenų traumos, skausmai bei traumų terapija, plačiau…
Geras ir blogas raumenų skausmas
Reikia išmokti skirti gerą raumenų skausmą nuo blogo raumenų skausmo. Diskomfortas raumenyse nuo nuovargio ar pieno rūgšties sankaupos (švelnus deginimo jausmas) yra gerai, nes jūs treniruojatės tinkamai ir pakankamai, kad stiprėtų ir augtų raumuo.
Kas yra kitos dienos raumenų skausmas? Sekančią dieną raumenis skauda dėl to, kad fizinio krūvio metu buvo mechaniškai pažeistos ar dalinai suardytos raumeninės skaidulos. Siekiant, kad kitos dienos raumenų skausmas būtų mažesnis ir sportininkas greičiau atsistatytų – reikalingas raumenų šaldymas po fizinio krūvio, bet ne masažas, pašildymas ar tempimo pratimai!
Kita vertus, jei fiziniai pratimai nesukelia raumenų mechaninių pažeidimų (kitą dieną raumenų neskauda) – tada masažas ir tempimo pratimai labai rekomenduojami geresniems rezultatams pasiekti!
Raumenų traumos ir reabilitacija
Jei vargina raumenų įtampa ir skausmas sąnariuose, kauluose, sausgyslėse, raiščiuose – tai nėra gerai. Tai ženklas, kad jums reikia sustoti bei suteikti kūnui laiko atsistatyti. Tam puikiai tinka tempimo pratimai, terapinės mankštos.
Įsitempusio kūno raumenų atpalaidavimas, taisyklingas apšilimas, plačiau…
Traumos reabilitacijos metu, darykite pratimus neapimančius ir neaštrinančius traumuotos zonos, antraip lengva trauma išsivystys į chronišką sutrikimą, lėtinę ligą, atitraukiančia jus nuo mankštos savaitėms ar net mėnesiams. Niekada nesitreniruokite esant blogam raumenų skausmui ar traumai.
4. Kaip taisyklingai sportuoti sporto salėje? Motyvacija pradėti sportuoti?
Jei jūs treniruojatės namuose ar sporto salėje, nereikia niekam nieko įrodinėti: nei aplinkiniams, nei savo ego. Jūsų tikslas – svorio metimas, taisyklingas raumenų treniravimas teisingais jėgos pratimais.
Treniruojantis teisingai, paskutiniai pratimų pakartojimai, kuriuos vis sunkiau atlikti, siunčia konkretų signalą kūnui – stiprėti ir augti raumenims.
Geriausias asmeninis treneris, kaip atpažinti, plačiau…
Sportavimo tikslai ir veiksmingumas
Fizinis aktyvumas turi būti įvairiapusis, t.y. apjungti skirtingus kūno raumenis, grandis, o sportavimo tikslai turi būti ilgalaikiai. Visos iki vienos kūno ląstelės pasikeičia per 7 metus, todėl planuokite sportavimo tikslus net keliems metams, o ne 4-6 savaitėms.
Organizmas prie staigių aktyvumo pokyčių neprisitaiko, sportinė veikla turi įsilieti į dienos režimą. Tuomet pasirinkite tinkamą krūvį, kurį galėsite palaikyti visus metus. Jau geriau krūvis bus mažesnis, bet nuosekliai tolygus.
Apskritai, sveikas fizinis krūvis – tai nėra darbas. Fizinis krūvis turi teikti malonumą, tik tuomet jausimės gerai, pakylėti. Jei pasirinkote tik vieną sporto šaką, save labai apribojote. Žmogaus kūnas turi judėti labai įvairiai: šokti, lipti į medį, važiuoti dviračiu ir įgyti kuo daugiau įgūdžių. Tai gyvybiškai būtina ir žmogaus smegenų funkcijai. Pradėkite sportuoti SVEIKAI!
